Публикация Школы траблшутеров

Как побороть тревожность и обуздать страх с таблицей прогнозов

Время чтения: 6 мин 15 сек
11 ноября 2023 г. Просмотров: 301

Стрессоустойчивость, Страх | Даниил Шмитт, Владислав Иванов

«Оставь свой страх здесь» гласит надпись в уборной дайвинг-центра в Мексике, откуда ныряльщики отбывают в подводные пещеры и на дно к акулам. Управляющий партнёр «Школы траблшутеров» Даниил Шмитт и ученик Владислав Иванов рассказывают о борьбе со страхом.

Страх – естественная реакция организма на неизвестное и опасное. Эволюционный инструмент, защищающий нас от хищников, угроз и опасностей. Вместе с чувством боли помогает выжить и не покалечиться. Пренебрежение этими чувствами ежегодно «поощряется» антипремией Дарвина.

Может показаться, что с развитием общества и улучшением бытовых условий боятся нечего. Но каменные джунгли ни по чём страху: меняются причины тревог и переживаний, но испытываемые чувства и проходящие в организме процессы остаются неизменными.

Безусловно высокая безопасность среды преобразила нашу жизнь: больше не нужно подвергать себя множественным угрозам. Дети играют на прорезиненных площадках, опасные территории огорожены, хищники истреблены. Зато теперь трясёмся перед выступлением или собеседованием.

Повторяющийся испуг переходит в фобию или постоянную тревогу, может дорасти до паники. Первое – боязнь, второе – беспокойство, третье – сильный страх, подавляющий рациональное мышление. Во многих странах неумолимо растёт число тревожных расстройств и панических атак.

Несмотря на то, что страх не доставляет физического дискомфорта, именно он зачастую становится причиной неудач и упущенных возможностей. Поддержка со стороны не помогает решить проблему: совет «не бойся» абстрактен и не помогает справиться с ситуацией.

Первый шаг, который необходимо сделать на пути преодоления трепета перед неизведанным и опасным, – осознать, что расправиться с демонами придётся самому. Необходимо проделать внутреннюю работу, чтобы рациональное могло победить инстинкты и взять тело под контроль.

Боятся все: у кого атрофировался инстинкт самосохранения не прошли эволюционный отбор и уже ни с кем не смогут поделиться хитростью бесстрашия. А нам остаётся выстраивать ментальные надстройки и применять регулярные практики, помогающие справиться с выбросом гормонов.

Существует множество практик и методик по снижению влияния страха на психику. Рассмотрим таблицу прогнозов – инструмент, который можно использовать сразу после прочтения статьи. Состоит из столбцов: Событие, Прогноз, Проявление страха, План действий, Результат плана.

В первый столбец нужно записать ситуацию, при которой появляется чувство страха. Во второй – наше беспокойство. В третий записываем ощущения, которые испытываем в подобных ситуациях:

В «План действий» фиксируем разрабатываемую линию поведения:

И последний столбец «Результат плана» заполняем ожиданиями и чувствами:

Теперь степень неопределённости, которая вызывает страх, должна снизиться. План действий можно выписать в карманный блокнот или зафиксировать на телефоне, чтобы, оказавшись в подобной ситуации, была возможность обратиться к записям для выполнения алгоритма.

Как уже писали ранее, существуют и другие методы, помогающие побороться с тревогой. Если таблица не помогает, воспользуйтесь медитацией и напряжением мышц. Первое обеспечивает фокус на дыхании и ощущение момента. Второе – вышибает клин клином, позволяя расслабиться.

Алгоритм напряжения мышц:

  1. Сядьте на стул.
  2. Выпрямите спину и голову.
  3. Вытяните ноги вперёд и слегка поднимите их.
  4. Согните пальцы на ногах.
  5. Напрягите мышцы ног, ягодиц, пресса.
  6. Поднимите руки так, как будто собираетесь хвастаться бицепсом.
  7. Сожмите кулаки.
  8. Добавьте напряжения в кулаки, продемонстрируйте бицепс, напрягите спину.
  9. Скорчите самую страшную рожицу, напрягая каждую мышцу вашего лица и шеи.
  10. Выдав максимальное напряжение, отсчитайте 10 секунд.
  11. Расслабьтесь.

При правильном выполнении почувствуете облегчение по всему телу. Если появится желание лечь – примите горизонтальное положение и насладитесь расслаблением. Описанные методики доказали свою действенность при борьбе с паническими атаками.

Природа страха такова, что его можно выкорчевать, пережив тревожные события. Чтобы пройти испытание достойно, лучше подготовиться, узнать обстановку, пообщаться с бывалыми, обдумать действия и сценарии событий. Обретя опыт, уменьшим область неизвестного и пугающего.