Публикация Школы траблшутеров

Способы борьбы со страхом

Время чтения: 7 мин 15 сек
4 февраля 2024 г. Просмотров: 119

Стресоустойчивость, Страх | Даниил Шмитт, Владислав Иванов

В моменты испуга хочется сохранить ясность рассудка и контроль над телом, чтобы действовать наиболее невозмутимо и рационально. Партнёр «Школы траблшутеров» Даниил Шмитт и ученик Владислав Иванов о действенных методах борьбы с липким страхом.

Эволюция позаботилась о выживании, подарив нам страх. Неприятное чувство сигнализирует об опасности и запускает реакции: бей, беги, замри, сожри. Эти механизмы защищают от кровожадных животных, мелких гадов и неизвестности. Но как они проявляются в повседневной жизни?

Хищники остались в дикой природе, а мы обустроились в каменных джунглях, зачищенных от опасной фауны. Естественных угроз стало меньше, но их заменили другие. В цивилизованном мире нас по-прежнему многое пугает. Опасения в купе со стрессом играют с нами злую шутку.

Страх начинается в миндалевидном теле, отвечающим за обработку многих эмоций. В моменты испуга наблюдается всплеск адреналина, кортизола и норадреналина. Ускоряется сердцебиение, учащается дыхание, туннелируется зрение. Порой происходят мышечные сокращения и спазмы.

Встряска мобилизует ресурсы, обеспечивая прилив сил, возможно улучшение рефлексов и реакций. После преодоления пугающего события или успешного побега от неприятностей, приходит эйфория: расслабляемся, системы нормализуются, испытываем приятные ощущения и усталость.

Повышение физических возможностей не поможет при страхе перед выступлениями или ответственностью. В большинстве жизненных ситуаций нет необходимости уничтожать угрозу или бежать от опасности. Приходится бороться с внутренними демонами и восприятием реальности.

Противостояние идёт в голове: страх – предвкушение. В действительности неблагоприятные события не происходят: воображение мучает психику, придумывая ужасные картины и сценарии. Зачастую легко переносим сами явления благодаря защитным механизмам организма.

Если всё происходит в мозгах, значит, работать надо с ними. Для начала признайтесь, что страх есть: сосредоточьтесь на ощущениях тела и сознания – сравните предположительно тревожное состояние с обычным. Сверьте симптомы с обычной реакцией на пугающее.

Анализ состояния поможет активировать рациональное мышление и абстрагироваться от предмета страха. В спокойной обстановке продумайте план действий и желательные реакции: о том, как это делать писали ранее. Это поможет следовать предпочтительной для ситуации модели поведения.

Погрузитесь в предмет, чтобы уменьшить влияние страшащих неизвестностей. Порой устранения неопределённости достаточно для успокоения. Знания освещают неизвестное, дают понимание процессов и последствий. Не доверяйте кино и интернету, общайтесь со специалистами.

По возможности станьте ближе к объекту угроз. Например, страдающим арахнофобией советуют завести паучка. Но не просто поймать на улице и посадить в банку, а озаботиться комфортом: купить террариум, организовать быт и питание. Говорят, не заметите, как привяжетесь!

Считаете, что вам не подходит? Попробуйте другой способ, основанный на смене фокуса: вместо переживаний из-за предстоящего начните на него злиться. Искренне раздражайтесь и пылайте гневом, но не на чувства, а на событие. Невозможно бояться того, что вызывает негодование.

Ещё вариант – концентрация на окружающем или дыхании. В случае с внешним миром фокусируйтесь на других людях, событиях, пейзажах… Старайтесь подмечать маленькие детали, находить интересное, обнаруживать несовершенное. Совершенствуйтесь с помощью медитации.

Делайте глубокие вдохи и длинные выдохи, прислушивайтесь к дыханию. Ощутите прохождение воздуха через ноздри и почувствуйте раскрытие лёгких и грудной клетки. С нормализацией сердцебиения придёт и спокойствие. В моменты страха попробуйте интервальное дыхание:

  • 4 секунды вдоха, 4 – задержки, 4 – выдоха
  • 4 секунды вдоха, 7 – задержки, 8 – выдоха.

Примените технику Вима Хофа: 30 циклов вдохов-выдохов без перерыва. После крайнего – максимальная задержка дыхания, затем глубокий вдох с надуванием груди и живота. По достижению предела сделайте задержку на 15 секунд, затем выдыхайте. Повторите 2-3 раза.

Ещё одно дыхательное упражнение задействует воображение: представьте страх в виде гармони в груди. Выдохните до предела – гармонь сжата. Теперь глубоко вдыхайте, растягивая инструмент и издавая воображаемые звуки. Темп подберите сами. Сделайте от 7 до 12 проходов.

Иные необычные способы: притворитесь змеёй и шипите, обернитесь собакой и рычите, взовите к предкам, превратившись в обезьяну-ревуна. Станьте зевакой с тягой ко сну. Почувствуйте щекотание в носу и горле – чихните. Каждый вариант требует минимум полминуты поддержания.

Также подойдёт и физическое воздействие на организм. Малозаметный приём – сильно себя укусить, ущипнуть или поцарапать. Видимый – до боли растереть уши. Серьёзный: отжимания, приседания, подъёмы корпуса. Усилением послужит пауза в крайнем положении.

Йога будет полезна в долгосрочном забеге. Статичные упражнения-асаны хорошо тонизируют мышцы и учат расслаблению, техники дыхания направлены на замедление и успокоение, философская часть способствует развитию осознанности, пониманию эмоций и раскрепощению.

Поделиться с окружающими тоже полезно. Близкие станут группой поддержки, скажут мотивирующие слова, с пониманием отнесутся к неточностям, медлительности или неуверенности. Обращайтесь к тем, кому доверяете: неадекватные реакции только ухудшат положение.

Некоторым помогает ориентация на кумира или авторитетного человека. Подумайте о его поведении в страшной для вас ситуации: что бы думал, как себя чувствовал, что делал? Примерьте роль и измените взгляд на пугающее, ведя себя как тот – другой.

Вспомните прошлое, если ситуация встречается не впервой. Что делали тогда? Как преодолели кочку? Было ли в итоге что-то поистине страшное, что стоило бы переживаний? Какие мысли посещали после события, как похвалили и поддержали себя за пройденные испытания?

Поработайте над самооценкой: систематически подкрепляйте уверенность в собственных силах с помощью тренировок и плановой работой над комплексами. Многие переживания вызваны мыслями о том, что подумают другие. Если уверены в себе, чего тогда боятся?

Со страхами пересекаемся и боремся всю жизнь. Часто получается их избегать, а иногда перестаём бояться с опытом и возрастом. Нередки победы с помощью размышлений и самокопания. Иногда страшилки усиливаются и начинают доставлять неудобство. Тогда стоит обратиться за помощью.

В одной тематической книге говорится: все страхи сводятся к смерти. В этом есть доля правды, поскольку костлявая остаётся единственным неизменно неизвестным в нашей жизни. Способ нейтрализации один – принять неизбежное и жить дальше. Как пел один ленинградец:

…Ведь всё равно же все умрут,

Без разницы, там или тут…