Публикация Школы траблшутеров

Польза ходьбы: выводы после 5’000 км

Время чтения: 9 мин 15 сек
27 марта 2024 г. Просмотров: 259

Спорт, Здоровье | Даниил Шмитт, Николай Бордюженко

Столкнулся с проблемами спины и пояснично-крестцового отдела. Спрашивал у докторов нелекарственные методы лечения: рекомендовали бороться с недугом с помощью пеших прогулок. Изучил метод в теории: убедился в целебной пользе, обнаружил и другие плюсы.

Гармония движений

Большую часть времени проводим в статичном положении: портим осанку, ухудшаем кровоток, расхолаживаем связки, суставы и мышцы. На тренировке удивляемся последствиям повышенной нагрузки после длительного бездействия: боль в теле, головокружение, сильное сердцебиение.

Чередование спортзала с улично-пешим кардио помогает восстанавливаться и продлевает естественный мышечный тонус, что подтверждают спортивные исследования. Ходьба ускоряет активное восстановление после силовых упражнений наравне с питанием, сном и массажем.

Ежедневные прогулки балансируют физические тренировки и сидячий образ жизни. Добавляют активное времяпровождение к обычным трём полноценным тренировкам в неделю: сотни часов малоподвижности разбавляются полезной и безобидной нагрузкой.

Подвижность

Коленный сустав не имеет кровоснабжения – питается суставной жидкостью. Его лучший рацион – движение без перенапряжения. «Голодные» суставные узлы от безделья постепенно изнашиваются, становятся тугоподвижными и обрастают неприятными недугами.

Согласно исследованиям, лица, страдающие остеоартритом коленей, могут уменьшить болезненность и скованность, если будут чаще вставать и двигаться. Частые улично-пешие передвижения помогают и здоровым суставам: защищают от различных образований.

Главное для сгибательных соединений – не переусердствовать. Важно соблюдать правила: постепенно увеличивать нагрузки, не нагнетать темп, внимательно относится к боль-сигналам, уделять должное время отдыху и восстановлению.

Оздоровление

Ходьба входит в мировой топ рекомендаций по предотвращению и лечению распространённых болезней. Фаворит оздоровления помогает на своих двоих обойти: сердечно-сосудистые заболевания, хронические болезни лёгких, ожирение, сахарный диабет, деменцию, остеохондроз, геморрой, ревматические патологии, онкологию, депрессию и другие серьёзные болячки.

Умеренные солнечные гулянья пополняют запасы витамина D в организме, что благоприятно влияет на иммунитет, здоровье костей и физическую выносливость. Также, повышается гормон активности – серотонин, приходит приятное ощущение лёгкости и удовлетворения собой.

Мышечный каркас

Мускулатура спины, ягодиц и живота – ключевое звено в балансировании тела. Слабый корпус портит осанку, появляется сутулость, что со временем приводит к мышечному дисбалансу, шейным и головным страданиям, затруднению дыхания и другим осложнениям.

Вероятные показатели недостатка силы бедренных и ягодичных мышц: беспричинные боли в пояснице или пояснично-крестцовом отделе, дискомфорт в передней, боковой части колена при подъёме, спуске по лестнице и усталость от нескольких минут ожидания стоя.

Несмотря на простоту движений, ходьба медленно и естественно укрепляет корпус, непрерывно удерживая в вертикальном положении. На наклонной поверхности и при длительных телодвижениях усилие увеличивается, заставляя мускулы действовать и расти активнее.

Зрение

Компьютерным трудоголикам хорошо знакомы головные боли и неприятные ощущения в глазах. Когда долго сидим за экраном, сужаем диапазон внимания до нескольких сантиметров. Перенапрягаются глазные мышцы и снижается фокусировка.

Не секрет, что глазам полезен естественный свет и движение. На прогулке зрение непринуждённо оздоравливается: чаще моргаем, чем в состоянии покоя, улучшается зрительный кровоток и зрачок точно зум фотоаппарата фокусируется на окружающих предметах, ландшафте вблизи и вдали.

Изучив интернет-советы, решил опробовать пешие прогулки на практике. Задался ходить день за днём в течение года, не покладая ног, вопреки погодным условиям, настроению и профессиональной загрузке. Через двенадцать месяцев увлечение стало частью жизни.

Выбирался на воздух в свободное время: чаще и продолжительней получалось вечером, после 19. В сумме выходило от 40 минут до 1,5 часов в день.

За три года налегке охватил: улицы четырёх городов, большое число парков, скверов и набережных. Любовался с живописных сопок закатами, наслаждался запахом свежей и сухой, трескучей травы, бродил босиком по морскому песку, с улыбкой преодолевал морозы и снегопады.

Настораживало и очаровывало безмолвие вечерних улиц. Даже в тёплое время года нечасто встречал толпы пешеходов, в том числе и в выходные. Радовался прогуливающимся влюблённым и удивлялся ориентации в пространстве лиц, не поднимающих головы от телефона.

Музыка наскучила через пять месяцев. От малозначительной ютуб-болтовни в ушах устал чуть позже – начал скрупулёзно отбирать и дозировать авторов и медиа-источники. В дальнейшем, наслаждался спокойствием пешего безмолвия – никто не мешал думать и созерцать.

Данные телефона по годам: с 2019-го по 2023-й, усреднённое количество пройденных шагов за год, погрешность 5-20% в меньшую сторону:

  • 2019 – 1’257’456 ≈ 1011 км.
  • 2020 – 1’311’775 ≈ 1054 км.
  • 2021 – 1’681’901 ≈ 1352 км
  • 2022 – 2’204’761 ≈ 1772 км
  • 2023 – 2’282’644 ≈ 1844 км.

Первый год внимательно отслеживал результаты по телефону, даже хотел приобрести точный спортивный браслет или шагомер, но передумал: перестал зацикливаться на цифрах и начал получать удовольствие от процесса. На третий год иногда оставлял гаджет дома.

Не обошлось без травм. Первые месяцы с непривычки временами болела спина, правый бок и подвздошно-поясничная мышца. Два раза неудачно жёстко подвернул голеностоп. Три раза сильно обострялась травмированное молодостью колено. Моментами слегка подмораживал лицо и руки.

Оперативно реабилитироваться помог чудесный тренер ЛФК, физиотерапия, нестареющая лечебная мазь «золотая звезда» и обычный лёд. При первых болевых-позывных: замедляюсь или снижаю нагрузку, одеваю наколенный бандаж, раскатываю повреждения теннисным мячом, ролом.

Одних прогулок для поддержания формы и двигательной активности мало, поэтому совмещаю с лечебной физической культурой и плаванием в бассейне. Пробовал повышать интенсивность, но стал не успевать восстанавливаться и отложил авантюру.

Ходовые итоги трёхлетки

Здоровье:

  • перестали преследовать системные боли между лопаток, в пояснице, шее, крестце
  • похудел на 6 кг – вес стабилизировался, держится на уровне: +- 2 кг.
  • укрепились и увеличились в объёме мышцы бёдер и ягодиц
  • меньше устают глаза, больше не сушатся и не краснеют
  • изменилась походка, улучшилась координация
  • распрямилась осанка, втянулся живот
  • возросла выносливость
  • вернулся крепкий сон.

Общее:

  • записал сотни полезных телефонных заметок и наблюдений – пригодились в работе и жизни
  • раскрыл красоту родного города, обнаружил новые интересные места
  • сгенерировал десятки креативных решений и идей для бизнес-задач
  • запечатлел на фотоснимках не постановочные моменты жизни
  • переосмыслил события и жизненный опыт.

Практические советы легкоатлетам

Мониторинг. Частые прогулки могут вызвать болезненность от перекоса таза и сколиоза. Дадут о себе знать серьёзные травмы и хронические заболевания. При дискомфорте обращайтесь к врачу.

Телефон. Заряжайте полный энерго-бак: умная мысль, срочный звонок не терпят отлагательств.

Растяжка. Короткие движения сокращают мускулатуру: сравните гибкость до ходьбы и после. Во избежание растяжений полезно три раза в неделю тянуться или раскатывать мускулы ролом.

Защита зрения. Солнцезащитные очки спасают глаза от перенапряжения в любое время года.

Ненастья. Промокают, потеют и мёрзнут не от плохой погоды, а от непредусмотрительности: отслеживайте прогнозы в трёх сервисах. Покупайте экипировку для длительных прогулок.

Конечности. Биомеханика ходьбы: рука с ногой идут в противоход. Нарушенное движение зажимает руки по бокам: возникают боли в шее и в середине спины.

Нагрузка. Как будете готовы, начинайте постепенно увеличивать дистанцию, прибавлять скорость. Продвинутым подойдут утяжелители для ног.

Еда. Учёные считают, что для мозга продуктивней гулять сытым. Пища эффективней переваривается на ходу, не отвлекает сон. Исключение – жидкости: не пейте много, если на пути нет уборных.