Публикация Школы траблшутеров

Как я проектировал комплекс упражнений по набору массы

Время чтения: 3 мин 50 сек
7 мая 2024 г. Просмотров: 165

Здоровье, ЗОЖ | Сергей Нехаев, Олег Брагинский

Ученик Школы траблшутеров Сергей Нехаев наткнулся на «Энциклопедию бодибилдинга» от Арнольда Шварценеггера. Читая книгу, отметил, что в организме человека 850+ мышц, добрая часть из которых не сокращается, постепенно теряя тонус. С атрофией мириться не захотел.

Неспособность мускулов держать скелет делает человека жалким. Намерение быть здоровым возвращает к мысли о тренировках для начинающих. При работе с весами с целью достижения мышечной массы важна правильность выполнения упражнений с точки зрения безопасности.

Становая тяга выполняется с пустым грифом для отработки техники. Травма выбивает из колеи, а иногда надолго отбивает желание посещать спортивный зал. Следовал плану Арнольда для новичка. Инвентарь, которым располагал, позволил худо-бедно выполнять этот объём тренировок.

За полгода несистемных занятий набрал три килограмма. Очевидцы говорят покрепчал. Остальные показатели не измерял. Хвастаться нечем. Пришёл к мысли «качаться с умом». Изучив материалы Сергея Югая и Станислава Линдовера, сделал выводы и собрал золотые мысли.

Первоначальные задачи: укрепление суставно-связочного аппарата, подготовка к работе с отягощением, наращивание плотной мускулатуры. Коснулся анатомии. Три крупнейшие группы мышц: грудь, спина, ноги – то, что тренируется в первую очередь. Объёмы будут расти быстрее.

База – массонаборные упражнения: становая, присед, жим лёжа. Затем бицепсы, трицепсы, плечи, мышцы живота, икры. Перед каждым «трудовым днём» в зале разминка и растяжка.

В прокачке четыре подхода по 8-12 раз на тренируемую часть тела. Постепенное добавление веса в подходах обосновано увеличением импульса мозга. Вес удаётся поднять больше. Тренировки строятся через день-два отдыха. Японцы говорят: быстро – это медленно, но постоянно.

Нормально, когда после недели тренировок вес падает – через время подпрыгнет. Не углубляясь в питание: перед тренировкой углеводы, после тренировки – белки. Принцип здоровой еды: один продукт – один элемент в составе.

Сопоставляя тренировки трёх выдающихся атлетов, построил таблицу для наглядного представления. Цветами оттенил тренировки в один из дней. Шварценеггера выделил жёлтым цветом, программа состоит из трёх циклов, Арнольд предлагает заниматься шесть раз в неделю.

Синим выделил Линдовера: тренировки из двух циклов, три раза в неделю, поочерёдно. Одно из занятий повторяется на неделе, на следующей – другое. Зелёным обозначил Югая: программа из трёх циклов, включаемых, как правило, три раза в неделю.

Из таблицы видно: некоторые упражнения атлетов не пересекаются. Подъёмы на носки у Арнольда есть, у остальных нет. В целом, программы Югая и Линдовера более адаптированы под начальный уровень. Поэтому рекомендовал бы начинать тренировки именно с них.

Однако принцип разнообразия призывает использовать весь представленный арсенал с соблюдением требований безопасности.

Из 35 упражнений популярным оказался упор на мышцы живота, жим лёжа, разведение рук с гантелями на задний пучок, подъём штанги на бицепс, присед со штангой на плечах, сгибание ног на тренажёре для бицепса бедра.

Это видно в последнем столбце таблицы, где суммированы упражнения уважаемых атлетов, которые встречаются у каждого. Напрашивается мысль: игнорировать «это» нельзя.

Пользуясь инструментарием упражнений, решил тренироваться поочерёдно по программе каждого по три раза в неделю. Обретая спортивную внешность, подтягивается и ментальность.