Марафон для самых маленьких

Месяц до старта. Мы купили слот на мероприятие, форму, удобные кроссовки, сделали ЭКГ и получили медсправку. Обратного пути нет. Для отслеживания показателей находим стадион, недорогой фитнес-браслет или покупаем месячный абонемент в зал с беговыми дорожками.

Конечно, месяц – мало, особенно если есть лишний вес, прогрессирующая лень, сидячая работа или взаимная любовь с фастфудом. В случае заболеваний опорно-двигательного аппарата и вовсе противопоказаны сверхнагрузки. Но если всё хорошо – пробуем!

Подготовка. Размечаем календарь тренировками через день, отказываемся от вредной пищи, начинаем потреблять воду из примерного расчёта 1 л на первые 20 кг веса + 20 мл на каждый дополнительный килограмм. Пьём помалу, в течение суток, нехолодную, бутылка всегда с собой.

День первый

– Почему этот человек бежит быстро?

– Другие медленные уже сидят в тюрьме.

Мотивация бежать у каждого своя, мы же ставим задачей закончить без перехода на шаг, уложившись в 45 минут – большее время могут не зачесть. Чтобы колени не болели – идём изучать биомеханику и правильную технику бега. Помимо здоровья – экономит силы, коих пока немного.

Основы: наклон корпуса чуть вперёд, голова смотрит прямо, руки движутся вдоль тела, плечи расслаблены и на одной прямой с тазом. Стопа ставится ровно, касаемся земли средней частью, не только носком. Ноги по ходу не выбрасываем, находимся под центром тяжести, держим баланс.

Учтём, что техники отличаются для коротких, средних и длинных дистанций, эстафет, сверх- и ультрамарафонов, городских трасс, кросс и трейлраннинга; бега по стадиону, с барьерами, в горах или через пустыню. Иные носятся с маской, уменьшающей (!) кол-во вдыхаемого кислорода.

Разминаемся, встаём на старт, начинаем неспешно бежать. Отслеживаем себя: голова смотрит вниз или прямо, не зажаты ли плечи, двигаются ли руки вдоль, какой наклон корпуса. Отдельный фокус на ноги и стопы – переучиваемся делать правильно, привыкаем к новым ощущениям.

День второй

Фитнес-браслет или табло дорожки нужно для двух показателей: каденса и времени бега. И если со вторым всё понятно, то первое – частота шагов, замером в минуту. Каждый организм индивидуален, целимся на промежуток 160-180, находим для себя комфортное число.

Не увеличиваем скорость, а уменьшаем длину шага! Если широкий – больше нагрузка на суставы, тормозим себя, начинаем задыхаться. Часто семенить тоже не нужно – будет бег на месте. Музыку в наушниках заменяем метрономом, идём на практику и перебором определяем идеальную цифру.

Пробуем пробежать километр или два. Не торопясь, каждую минуту проверяя технику, корректируя привычки. Прямо задавайте вопросы: «Как поставил стопу?», «А это сейчас верно?». Смотрим каденс, при нужном – пропадёт одышка, пределом движения станут только возможности мышц.

День третий

Бежать на пульсе или на темпе? Подумаем, когда выберем дистанцию 10 км и более. Сейчас же будем мчать на силе ног, которые ослабевают, едва подумаем о тренировке. К задачам первых двух дней добавляем цель – уверенно пробежать 2 км не запыхавшись, технично и без травм.

Дорожка на 8-й скорости (темп 8 мин/км), покажет, что все 5 км укладываются в 40 минут, а скорость составит 7,5 км/ч. Для новичка даже такие цифры могут быть большими, поэтому переходим на шаг, если чувствуем, что конечности «каменеют». Пару минут пешком – и снова покорять 2’000 метров.

Для бегущих по стадиону важно время пробега. Секундомер или таймер на руке укажут, спешим или недорабатываем. Выдерживая подобранный каденс, даже с отличной от «зальной» скоростью и темпом – попадаем в 40-55 минут. К концу обучения сократим до 45, если вообще придётся.

День четвёртый – шестой

Организм привыкает к методичной работе, мозг учится высвобождать дофамин. Привычка пить воду помогает разжижать кровь, уменьшая нагрузку на сердце, выводя токсины из мышц. Минус – повышенное потоотделение, но в летний зной обращается пользой – эффективнее охлаждаемся.

Дышать тоже нужно правильно. Вдох носом, выдох ртом, ритмично, спокойно, диафрагмой, а не лёгкими – сами раскроются. Чтобы не болело в боку, втягиваем воздух под шаг левой ноги. Пробуем схему, на три шага вдох, на два – выдох. Начали задыхаться – замедляемся, меняем ритм.

День седьмой – восьмой

Прошла подготовительная «неделя», привыкли к технике, знаем свой ритм бега и дыхания, ноги выдерживают два километра. Осталось всего 8-9 тренировочных дней, которые потратим на улучшение показателей. Я же говорил, что обязательно должны быть разминка и заминка?

К ним добавляются упражнения на пресс и гиперэкстензия. Закачиваться не нужно, только укрепить корсет – позволит осанке дольше оставаться ровной в моменты усталости. Количество и повторы подбираем под себя. Делаем после пробежки, дав ногам отдохнуть и расслабиться.

К километражу добавляем 800 метров. Два круга по стадиону. Сегодня трусим 2’800, как и в следующий день. Девятый и десятый – по 3’600, 11-й и 12-й – по 4’400, 13-й и 14-й – по 5’200. Будет тяжело и непросто, станем спешиваться, гипнотизировать секундомер, мечтать о финише.

День девятый – десятый

Если ещё не сдались, зададитесь вопросом: зачем пять-двести? Отвечаем: бег по дорожке или резиновому покрытию отличается от асфальта или земли, со своим рельефом. Мелочь, но, даже наступая на линию разметки, стопа меняет положение, выбивая атлета из привычного ритма.

При подъёме в гору – работают мышцы, при спуске – нагружаем связки. Неподготовленного спортсмена маленький холмик выведет из строя меньше чем за минуту. Можно было бы сразу начать тренировки на живой улице, но без поставленной техники и понимания: смерть суставам.

Лишние двести – задел на отклонения, плюс гарантия, что пятёрку ноги точно выдержат. Организаторы подбирают маршрут с минимальными «качелями» по высоте, но бывает всякое. Лучше уметь и не использовать, чем попасть впросак, стоя у ограждения и наблюдая обгоняющих.

День одиннадцатый – двенадцатый

Повышенный пульс в дни отдыха говорит о перетренированности – организм не успевает отойти от стресса. С первых дней начали сильнее уставать, теперь уделять сну предстоит не менее 8 часов. Также следим за питанием: больше овощей, фруктов и ягод, меньше мучного и сладкого.

Пропуск тренировки в плане подобен краху. Времени месяц, половина – на отдых, разгоняющийся ритм важно не сбавлять. Разнообразим монотонность, берём пластиковый стаканчик 0,2 л, наливаем в него воду на треть и пьём. На бегу, конечно, останавливаться нельзя.

Энергетические гели и прочий спортпит пока не нужен. Пять километров можем пробежать на собственных ресурсах, даже без жидкостей. Учимся пить на случай крайней жажды или жары. Не стоит пробовать энергетики, кофе и стимуляторы – углеводы быстро заканчиваются.

Переход на ходьбу разрешён правилами. Позволяет быстрее удалить продукты распада и окислений из мышц и тканей, снижает общую нагрузку. Но затягивать не стоит, нужно вернуться в ритм и не потерять много времени. Не можете без шага? Запланируйте его длительность!

День тринадцатый – четырнадцатый

Поздравляем, вы пробежали марафон. Теоретически. Возможно, в запасе есть ещё один тренировочный день, а почти сразу за ним – настоящий старт. За сутки до забега даём организму отдохнуть, последнюю тренировку пробегаем 4 км, снизив нагрузку и шанс травмироваться.

За пару суток перед событием отказываемся от шашлыков и любой тяжёлой пищи, тем более незнакомой. Лёгкие завтрак и обед, на ужин можно употребить обезжиренный творог – даст энергии и чувство сытости до утра. За пару часов перед стартом – кисломолочное, овсянка или бананы.

Экипировка

1. Рашгард или футболка.
2. Тайтсы или шорты.
3. Поясная сумка.
4. Кроссовки.
5. Ветровка.
6. Носки.
7. Кепка.

Профессиональная обувь необязательна, достаточно мягких беговых кроссовок – лучше держат голеностоп. Кеды «разбегайте» заранее. Одежда – по погоде, и только синтетика. В ливень и холод ветровка спасёт от простуды. Кепка – только при палящем солнце, иначе дайте голове подышать.

Очки, напульсники и прочие гаджеты – по желанию. Воду оставим – на маршруте дадут в стакане. Поясная сумка – если нет камер хранения, с собой достаточно телефона и наушников, хотя можно и без всего. Больше вещей – больше веса, быстрее усталость, скорее наступает истощение.

Полезные фишки

• одежда – только опробованная, промофутболку – в сумку, либо поверх своей
• изучите маршрут: где будут повороты, подъёмы и спуски, точки поддержки
• согните стакан, образовав треугольник – будет проще пить
• меньше 15 градусов тепла – только длинная одежда
• заклейте пластырем натирающее: ахиллы и соски
• от внезапного загара спасают крема.

Регистрация

За несколько дней приходим в пункт выдачи стартовых пакетов. Показываем паспорт, отдаём медсправку, называем данные, представленные при покупке. Получаем нагрудный номер, выбираем кластер, от A до F – чем быстрее, тем выше буква. Нам подойдёт F, никуда не спешим.

Изучаем расписание: когда прибыть, переодеться, разогреться, войти в зону. Смотрим расположение туалетов, камер хранения, медпунктов, точек поддержки, старта и финиша. Читаем правила проноса вещей: могут запретить жидкости, объёмом больше 0,5 л. Клеим номер на майку.

Поехали!

Если вы в крупном городе или планируется большое количество людей – берите запасом 15-20 мин от времени приезда. Толкучка, рамки досмотра, очереди, ошибки организации, дезориентация – лучше быть намного заранее, чем впопыхах искать своих или бежать с вещами за спиной.

Меняем одежду, закрываем в шкафчике, с собой – телефон и наушники. Вокруг громко играет музыка, улица наполняется участниками. Опытные разминаются, новички делают селфи. Постепенно формируется очередь к линии старта, покластерно: от быстрых к медленным.

Ищем наш, заходим в толпу. Даются гудки – первые побежали. Пару минут перерыв, и следующий отряд уходит в бой. Дожидаемся очереди, на исходной звучит горн – отсчёт пошёл! Теряем время, продолжаем двигаться пешком, большая масса людей не может разогнаться из-за давки…

Первое желание вырваться вперёд гасим пониманием, что можем выдохнуться к середине. Вспоминаем метроном, выходим на привычный ритм. Удивляемся, что есть те, кто медленнее нас. Обходя, смотрим через плечо назад, чтобы невзначай не подрезать обгоняющих.

Первый километр даётся легко. Улыбаемся солнцу, фотографам, атмосфере, красивому городу. Неровности асфальта перетягивают внимание, акцентируя на непривычности ощущений. Опережая других, пару раз взбегаем на тротуар, перепрыгиваем бордюр. Сбиваем дыхание.

Второй километр ещё кишит бегунами. Мозг предусмотрительно играет в «шашечки», планируя перемещения между телами. Темп рвётся, ускорения и торможения заставляют уставать быстрее. Даём «пять» волонтёрам, бросаем взгляд на группу поддержки, мечтаем отделиться от остальных.

На третьем километре замечаем первых спешивающихся. Кто-то на минуту, другие, не стесняясь, идут до финиша. Места стало больше, спокойно дышим, проверяем ощущения, корректируем технику. Мышцы понемногу забиваются, начинаем потеть, пропадает удовольствие от процесса.

Четвёртый километр. Музыка уходит на второй план, на сцену выходит усталость. Тяжесть в ногах, будто бежим с утяжелителями. Кажется, что снижаем темп, сверяемся с секундомером. Мотивируем себя: «как угодно, только не на шаг». Первый пункт с водой, думаем: «пить или нет».

Финишная прямая – синоним конца мучений. Последние 50 метров массово осознаём, что можем потратить остаток сил на ускорение. Финиш пересекается на скорости спринтера стометровки, а не стайера марафона. Отходим, глубоко дышим, радуемся, забываем остановить таймер на часах.

Финал

Получаем воду и апельсины, далее – очередь за медалями. Ловим себя на мысли, что пробежали бы ещё раз, с компанией, чтобы не скучно. Награждаемся, фото в ленту. Смотрим показатели, делаем разбор ошибок. В течение пары дней получаем официальный тайминг с чипа.

Вспоминаем, что месяц назад мечтать не могли о сделанном. Да, даже не полумарафон, но в большой путь – маленькими шагами. Металлический кружок на груди намекает, что задумка удалась. Осталось решить, закончить эксперимент или двигаться с ускорением дальше?