Первый спринт комом…

Посредственность собственных сил перестала устраивать. Как добиться результата в беге? Как спрогнозировать результат в отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях? Долго думал и пришёл к выводу провести свой первый спринт, чтобы поднять результаты на приемлемый уровень.

Пришла мысль опросить знакомых атлетов. Один из друзей выполняет: становую тягу – 100 кг, жим лёжа – 100 кг, приседания со штангой 100 кг – каждое на один раз, а то и больше при собственных 80 кг. Бегает «трёху» и «пятёрку», укладываясь в 12 и 25 минут соответственно.

Кроме всего прочего, может отжаться 100 раз за подход. 100 раз присесть и качнуть пресс для него не проблема. Прекрасно, что есть близкий и воодушевляющий пример. Результаты реальны: силён, вынослив, быстр. Может он – смогу и я. Что, собственно, мешало до этого?

Составил сводную таблицу на 66 дней. Столбцы именовал согласно упражнениям. Выписал показатели по каждому, которые исполняю на данный момент и те, что хотел бы демонстрировать по окончании спринта. Прикинул, сколько чего необходимо сделать за 66 дней.

В статье «Как, где и с кем ставить цели?» упоминал о важности кумулятивного эффекта. Прочёл статью «Марафон для самых маленьких». Решил опробовать технику дыхания через нос, показалось легче, хотя много споров на этот счёт. Но решил для себя, что лучше дышать носом.

Начались весёлые трудовые будни. Кажется, что вся жизнь начинает подчиняться поставленной цели – если чёткая, то не даёт спуску. Иду в магазин – планирую, где отжаться. Натыкаюсь на спортивную площадку – забегу подтянусь. Возможности ищу, словно рыба воду на суше:

Рвение к результатам портит настроение и отражается болью в мышцах. Целый день можно просто лежать. Становлюсь медленным и неуклюжим. Через силу иду на пробежку. Голова словно в тумане. Умственные способности ухудшаются. Двигаюсь на пониженных оборотах.

Посещают мысли поставить цель до конца дней относительно спорта. Почему бы не освободить оперативную память? Да и не только в физической активности. Состояние было некомфортным, болезненным, слабым. После пробежки стало гораздо легче, сразу же улучшилось настроение.

При дыхании через нос стал часто останавливаться. Ноги забиваются. Мышцы всё ещё болят. На следующий день работал в состоянии после бессонной ночи. Мысленно требую аккуратности к своему телу. Понимаю, что впереди ещё долгий путь.

Со временем осознаю, что важно не интенсифицировать тренировки. Организм подскажет, когда готов к рывку. Находясь в аэропорту, горел желанием копить «разы упражнений». Стеснялся. В укромном уголке отжался, присел и качнул пресс по 200 раз. А мог бы и дальше стесняться.

Часто возникает мысль, а почему бы именно сейчас не сделать хотя бы 10 отжиманий. Это ведь всего 5-10 секунд. Могу же гораздо больше делать. Возникает ощущение, будто отвоёвываю у мира эти маленькие разы собственных достижений.

Многие не поймут и станут задавать вопросы мол, что творишь? Что эти лишние 10 отжиманий дадут? Стой и доказывай, что не жираф. Поэтому иногда приходится даже прятаться, чтобы не тратить время на пустые разговоры. В идеале бы вообще шоры натянуть.

Первая тяжёлая тренировка. Становую делал аккуратно. После пробежки начал поднимать гриф на 10 раз – 20 кг, +10=30, +10=40, +10=50, +10=60, +10=70 на 5 раз, +5=75, + 2,5=77,5 на 3 раза, +2,5=80 на 3 раза 3 подхода. Сделал становую с прямыми ногами на 10 раз 40 кг 1 подход.

15-й день марафона. Встал в 6 утра. В теле ломота. Но потихоньку раскочегарился. Бассейн после бега зашёл хорошо. На следующий день бежалось тяжело, но есть понимание, что даже одно отжимание имеет большое последствие. Вечером стало гораздо легче.

Опять пробежка была трудной. Не можешь трусить – иди пешком. Решил отслеживать прогресс в процентном соотношении. Каждый день это 1.5%. Получается, что на 17-й день должен быть прогресс в 25.5%. По таблице видно, подтягиваться получается хуже всего.

18-й день очень тяжёлый. Ломота во всём теле. Когнитивные способности упали. Во второй половине дня более-менее восстановился. Надломил ограничивающее убеждение относительно количества подтягиваний – 90 раз в совокупности. А что, так можно было? Раньше так не было.

Силовая выбила из колеи на оставшиеся полдня. Сил не было даже улыбаться. Грустил под гнётом тяжёлой штанги. На следующий день не так сильно болел, но кроме бега и подтягиваний делать ничего не стал. Шёл 21-й день спринта.

Цифра – инструмент, влияющий на результат. С начала спринта никогда не подтягивался такое количество раз. Даже в жизни это было редким явлением. Подтянулся 96 раз в совокупности на 22-й день. Заветная цель – 30 за один подход.

Прослушал лекцию о питании. Жиросжигающих тренировок не бывает. Жир плавится, когда после тренировки в течение 90 минут находимся «на воде». Для сжигания жира требуется много кислорода. Не есть на ночь. Правильный обед – залог успеха. Сделал становую 80 кг на 6 раз.

Люди со стороны советует делать нечто иначе. Какие у вас цели? Вопрос отрезвляющий! Иногда есть вещи вразумительные, которые требуют корректировки. Но цели достигнуть необходимо – это личный и важный вопрос. Будут ошибки, но и личный бесценный опыт.

Послушал лекцию о блоковой периодизации тренировочного процесса, из которого следует, что не рекомендуется совмещать силу и кардиотренировки – одно мешает другому. Иными словами, бегать и жать штангу одновременно не совсем разумно с точки зрения эффективности.

С другой стороны, накопленная выносливость, при условии выполнения силовых упражнений, сохраняется на 30 +/- 5 дней. Накопленная сила, при условии выполнения кардио, сохраняется в течение 18 +/- 4 дней. Скорость – аналогично 3-5 дней.

То есть количество усилий может быть затрачено одинаковое, а показатели выше. В связи с этим принимаю решение посвятить силовым 3 недели и каждый 4 день уменьшать интенсивность нагрузки ввиду усталости организма. А потом переходим к анаэробным упражнениям.

Тренируюсь по программе Арнольда Шварценеггера. Тренировочную программу описывал в статье «Как я проектировал упражнения для набора мышечной массы». Показатели килограммов фиксирую, потому что цифра – инструмент, влияющий на результат.

Шёл 26-й день спринта. Провёл тренировку утром и вечером. На следующий день схему повторил. Приятная усталость медленно растеклась в теле. Сломал стереотип, что утром только пробежки. А почему бы не пожать штангу? Получается очень даже неплохо при разумности весов.

На 28-й день тренировал ноги. В одном из подкастов говорили о том, что не стоит доводить себя до изнеможения. Тренировка должна быть в удовольствие. Внутренне с этим согласился. Спорт со мной теперь на всю жизнь. Не стоит рвать попу, а лучше кайфовать от тренировки.

На 29-й день пресс было делать неприятно. Не то чтобы трудно, просто как-то не шло. До этого были дни, когда делал 389 раз, 155 раз и, видимо, мышцы устали. Поэтому сбавляю обороты и даю лёгкую нагрузку в виде 50 раз.

После восстановления пресс делал вместо отдыха, после каждого силового упражнения по 16 и большинство по 11 раз. Получилось 19 подходов по 11 раз и 5 по 16 раз. Всего в совокупности набралось 289 раз, легко и непринуждённо.

На 31-й день началась белая полоса. Самочувствие прекрасное, тренировка прошла на лайте. Единственное – пресс делать не хотелось. Ощутимо заметно, что некоторые упражнения получаются лучше. На следующий день, согласно программе, был выходной.

На 33-й день подтягивания пошли веселее. В одном подходе было больше раз, но в совокупности 80 раз. Немного запереживал за результаты целей. Достигну ли? Прибавить ли газу? Неужели говорит ответственность перед собой внутри меня? Добрый знак.

На 37-й день было подавленное настроение. Но куда деваться, когда стоит цель? Разве себя обманешь? Медленно и упорно шёл на тренировку. В упражнениях на пресс сделал 343 раза в совокупности. После тренировки захотелось жить.

На 40-й день становую тягу сделал 100 кг на 4 раза. Ура! Это уже мини-достижение. Жим 85 на 3 раза самостоятельно. Радуюсь, как ребёнок результатам, уважение к себе растёт. Сделал диаграммы для наглядности. Маленькие ежедневные действия ведут к большому результату.

Вечерний конфликт с женой вывел из строя на три дня. После стресса организм ослаб. Вспомнил о сопротивлениях, которые будут на пути. К сожалению, мы сами становимся себе препятствиями.

На 44-й день спринта помирился с женой, вернулся к тренировкам. Сделал много выводов относительно собственных реакций на раздражители. На тренировке присед был с 80 кг. Большую часть пресса делал на турнике, поднимая ноги. На следующий день ноги болели глубоко внутри.

На 46-й день утром тренировался налегке, вечером – в полную силу. Со стороны указали на ошибки при выполнении жима лёжа на наклонной скамье, а именно неестественное положение плечевого сустава, что может привести к травме. Прислушался, исправился.

На 47-й день был в отличном состоянии и провёл утреннюю тренировку, затем была и вечерняя полная. Упражнение на пресс сделал 121 раз с пятикилограммовым блином на груди. Потом съел кусок запечённой курицы, запил молоком с протеином и… успешно заболел.

В полночь буквально скрутило. Боль в животе, тошнота, температура и бессонница. Ночь протерпел на обезболивающих. Утром обратился к доктору. Мучили меня ещё сутки, определяя диагноз. Сколько молитв произнёс за эти 2 дня…

19.07.24 лёг на операцию с диагнозом «Ретроцекальный ретроперитонеальный подпечёночный гангренозный аппендицит». Сделали лапроскопическую апендэктомию. Говорили – жизнь спасли, ибо ещё немного и перитонит, а там…

Сегодня 30.07.24. Меня выписали. Чувствую себя хорошо. Месяц нельзя поднимать ничего тяжёлого. Спринт по спорту придётся начать через месяц заново. Параллельно проходил спринт по скорочтению, а также продолжаю и беру спринт по иностранным языкам.

Отмечу, что целей достиг в среднем на 60%, находясь на 47-м дне спринта. Исходя из того, что 1 день = 1,5 %, опаздывал на 10% в среднем. На таблице видно, сколько раз всего удалось сделать по каждому упражнению. Есть почва для размышлений и анализа:

Впереди долгая, интересная и полная достижений жизнь. Препятствия – не знак «стоп», а лишь возможность объехать мешающее. Берегите себя и близких, будьте здоровы и достигайте целей, несмотря ни на что!