Публикация Школы траблшутеров

Окунувшись в тела труд, вмиг познаешь мир вокруг

Время чтения: 20 мин
20 января 2025 г. Просмотров: 138

Спорт, ЗОЖ | Олег Брагинский, Сергей Нехаев

Ученик Школы траблшутеров Сергей Нехаев завершил очередной спринт по физической подготовке. Чего удалось достигнуть в процессе рывка, какими знаниями обогатился и какие сделал выводы, тренируясь по продвинутой программе, без прикрас рассказывает в статье.

После нескольких дней неспешного отдыха твёрдо следую по пути достижения остальных поставленных целей. Чего удалось достигнуть за прошлый рывок, описываю в статье «Второй спринт по физической подготовке». Таким образом, оставались задачи по бегу на 3 и 5 км.

В жиме лёжа удавалось выжать 80 кг на раз. Цель – добраться до 100 кг. В подтягиваниях – достичь 30 повторений за подход. В приседании с весом – улучшать качество выполнения. «Остальные» поддерживать на должном уровне.

Подчеркнув пользу интервальных тренировок в беге, продолжил делать рывки на время. По ощущениям, результаты в сравнении с прошлым разом стали лучше. Отрезки, которые бежал в интенсивном темпе, увеличились по метражу.

При подтягиваниях делал акцент на негативной фазе. Подтянулся, завис на пару секунд, после чего медленно опускаюсь. Порядком устают руки, в предплечьях появляется жжение. После занятий связки болели в локтевом суставе.

Следующим днём был маховый бег на увеличение скорости: 10 рывков по 100 метров. По итогу накопил 4 км. После второго рывка ощутил переднюю часть бедра. Закончив тренировку, шёл аккуратно. Ноги будто потеряли былую жёсткость конструкции и ощущались ватными.

Попеременно подтягивался, приседал и отжимался, наматывая круги подходов. Отжимания варьировал, ставя ноги на скамью. В таком случае нагрузка переключается на верхние пучки грудных мышц и переднюю дельту плеча.

Продолжая тренировки бега, подметил, что интервалы даются легче. Раньше не выдерживал полного круга, а сейчас все 10 ускорений по 400 метров добегал до конца. После тренировки всё чаще замечал привычность к наслаждению в виде улучшения настроения.

24.11.24 весь день ощущал незначительную апатию. Интервальные тренировки лишили эмоциональных сил. Тихонько, словно на автопилоте, продолжил подтягиваться с весом. Занимался поздним вечером, давал время организму восстановиться.

26.11.24 снова интервальная тренировка бега. Получается преодолевать 800 метров в довольно быстром темпе. Раньше так не мог, радуюсь продвижению. Ловлю себя на очевидной мысли о том, что всё, что делается из раза в раз – улучшается.

29.11.24 пару километров пробежал в разминочном темпе. Остальные два бежал со скоростью 1 минута 30 секунд на один круг, равный 400 метров. Именно такой темп позволит выбежать из 12 минут. Выдержал 5 кругов, но уже понятно, как это пахнет!

Время шло, тренировки продолжались. 04.12.24 при контрольном забеге на 3 км удалось выбежать из 12 минут. А спустя пару дней «пятёрку» смог выбежать из 21 минуты. Цели, касающиеся бега, достигнуты. Не страшен чёрт, как его малюют! Микропобеда засечена.

Хочется отметить, что благодаря скорочтению освоил книгу «Бег по шоссе». Не обладая таким навыком, вряд ли бы брался за чтиво, ибо для меня это всегда было долго, мучительно и клонило в сон. Но к счастью, покорил навык, открыв мощный канал информации.

Таким образом, знания, которые почерпнул в книге, пошли на пользу и отразились на достижении результатов. Причём совсем необязательно бегать по 7 км в день, как однажды мне заявил один умник. На этой позитивной ноте я перешёл к тренировкам с «железом».

Тренироваться стал по продвинутой программе Арнольда Шварценеггера, ведь уже не новичок.

Расписание было ежедневным, график жёстким. Первый день – грудь, спина и ноги. Второй – плечевой пояс. И так 6 раз в неделю. Седьмой день отдых.

Первый тренировочный день на большие группы мышц приходилось делить на утро и вечер: намеченный объём работы выбивал из сил. Тренировку ног выполнял до полудня, грудь и спина дожидалась поздней половины дня.

Неделя прошла нормально, впоследствии обнаружил побочные эффекты: стали защемляться мышцы – то в лопатке, то в шее, чего до сих пор никогда не было. В ответ на неприятности стал лучше разминаться и теплее одеваться.

Вторая неделя ежедневных тренировок удивила тем, насколько стало легче. Форма прекрасная! Раньше от такого режима на следующий день хотелось умереть. Однако уже 22.12.24 ощутил накопившуюся усталость в виде раздражительности, организовал отдых.

29.12.24 тренировку провёл утром и вечером. После каждой самочувствие было прекрасным. Ещё раз убедился, что тренировки с отягощениями улучшают самосознание. Даже осанка ровнее становится! Только ради этого стоит заниматься с весами.

Попутно продолжал образовываться: изучал функциональную анатомию мышц груди, спины, ног. Перед этим нужно понимать, что скелет состоит из осевой части и добавочной. К первой принадлежат череп, позвоночный столб, грудина и рёбра.

Второй включает свободный пояс верхних конечностей, свободный пояс нижних конечностей и тазовый пояс. Важно знать, где мышцы начинаются и заканчиваются. Чтобы полно осознать функциональную принадлежность мышц, нужно менять точки их фиксации.

Грудные мышцы делятся на поверхностные и глубокие. К первым относятся: большая грудная, малая грудная, подключичная, передняя зубчатая. В числе глубоких мышц наружные и внутренние межрёберные, поперечные мышцы груди и мышцы, поднимающие рёбра.

Большая грудная мышца располагается в верхней части груди, ограничивая спереди подмышечную ямку. Начинается на медиальной половине ключицы, передней поверхности рукоятки и тела грудины, хрящах верхних 5–6 рёбер. Крепится к плечевой кости.

Большая грудная приводит руку к телу и вращает её внутрь. Поднятую руку опускает, тянет её вперёд и внутрь. При фиксированной руке участвует в подъёме рёбер (вдох). Активно включается при жимовых упражнениях, на брусьях и при подтягиваниях.

Малая грудная мышца лежит под предыдущей мышцей, по форме треугольная. Начинается на поверхности 3-5 рёбер вблизи соединения их с хрящами. Прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Тянет плечевой пояс вниз и вперёд, при фиксированной лопатке поднимает рёбра.

Подключичная мышца – продолговатая, располагается под ключицей. Начинается на хряще первого ребра, крепится к акромиальному отростку ключицы. Тянет ключицу вниз и внутрь, укрепляя грудинно ключичный сустав. При фиксации плечевого пояса поднимает первое ребро.

Передняя зубчатая мышца – плоская и широкая, занимает переднебоковой отдел грудной стенки. Начинается на наружной поверхности 8–9 верхних рёбер. Крепится к медиальному краю лопатки и её нижнему углу. Тянет лопатку вперёд и кнаружи, фиксирует её. Учавствует во вращении лопатки при подъёме руки до вертикального положения.

Глубокие мышцы груди занимают межрёберные пространства снаружи и изнутри грудной клетки. Учувствуют в дыхательных функциях: акт вдоха и выдоха. Поднимают и опускают рёбра.

Мышцы спины по происхождению и устройству представляют большую и сложную группу. Лежат в несколько слоёв. Делятся на поверхностные, располагающиеся в два слоя, и глубокие. Рассмотрим поверхностный слой.

Трапециевидная мышца – придаёт плечам покатость при её развитии. Плоская, расположена в верхнем отделе спины и затылка. Похожа на треугольник, обращённый основанием к позвоночному столбу. Вместе взятые, мышцы обеих сторон отражают форму трапеции.

Начинается на верхней выйной линии, наружном затылочном бугре, выйной связке, надостистой связке грудных позвонков. Крепится к латеральной (акромиальной) части ключицы, плечевому отростку и ости лопатки.

Сокращаясь, поднимает лопатку и плечевой пояс. Средняя часть приближает лопатку к позвоночнику, нижняя – опускает. При фиксации плечевого пояса тянет голову назад, при одностороннем сокращении наклоняет в сторону, а лицо поворачивает в противоположную.

Прекрасно развивается подъёмами штанги трапециевидными мышцами на вытянутых руках – так называемые шраги. Кроме того, при выполнении становой тяги, подъёмами весов над собой, потому что стабилизирует плечевой пояс.

Широчайшая мышца спины – расположена в нижнем отделе спины. Начинается на остистых отростках 5–6 нижних грудных позвонков, пояснично грудной фасции, заднем отделе гребня подвздошной кости. Крепится к гребню малого бугорка плечевой кости.

Приводит плечо к туловищу, тянет верхнюю конечность назад, поворачивая внутрь. При укреплённой верхней конечности приближает к ней туловище, участвует в смещении нижних рёбер вверх при дыхательных движениях.

Широчайшая мышца хорошо развивается при подтягиваниях и тяговых упражнениях к себе – будь то вертикальная или горизонтальная плоскость. Тяга штанги и гантели в наклоне. Поскольку мышца большая, важно делать разнообразные упражнения для развития.

Мышца, поднимающая лопатку – расположена во втором слое мышц спины, под трапециевидной. Начинается на заднем бугорке поперечных отростков четырёх шейных позвонков. Крепится к медиальному краю и углу лопатки.

Поднимает лопатку, преимущественно верхний угол, поворачивая и смещая нижний в сторону позвоночного столба. При укреплённой лопатке наклоняет шейный отдел позвоночника назад и в свою сторону.

Ромбовидные мышцы – большая и малая, располагаются во втором слое под трапециевидной мышцей. Начинаются на остистых отростках четырёх верхних и грудных позвонков (большая) и двух нижних шейных (малая). Крепятся к медиальному краю лопатки. Приближают лопатку к позвоночнику и немного кверху.

Верхняя задняя зубчатая мышца – находится во втором слое, прикрыта ромбовидной мышцей. Начинается на нижней части выйной связки, двух верхних грудных позвонков. Крепится к наружной поверхности 2–7 рёбер, латеральнее их углов. Поднимает рёбра, участвуя при вдохе.

Нижняя задняя зубчатая мышца – располагается во втором слое под широкой мышцей спины. Начинается на поверхностных слоях пояснично-грудной фасции на уровне двух нижних грудных и двух верхних поясничных позвонков. Крепится к наружной поверхности четырёх нижних рёбер. Тянет нижние рёбра вниз и назад, участвуя в акте выдоха.

Ременная мышца головы – продолговатая мышца второго слоя поверхностных мышц спины. Начинается на выйной связке, остистых отростках 3–7 шейных и 1–3 грудных позвонков. Крепится к боковому отделу верхней выйной линии вплоть до сосцевидного отростка височной кости.

При одностороннем сокращении вращает голову в свою сторону, а при одновременном сокращении обеих мышц тянет голову назад, запрокидывает.

Ременная мышца шеи – располагается латерально от ременной мышцы головы. Начинается на остистых отростках 3-5 грудных позвонков. Крепится на поперечных отростках двух-трёх верхних шейных позвонков. Поворачивает голову, удерживает голову в вертикальном положении.

Мышца, выпрямляющая позвоночник – самая длинная и мощная мышца, располагающаяся по бокам от остистых отростков на всём протяжении спины. Делится на три части: грудного отдела, шейного и головного. Выпрямляет позвоночник.

Длиннейшая мышца простирается от крестцовой кости до основания черепа. Делится на три части: длиннейшая мышца груди, длиннейшая мышца шеи, длиннейшая мышца головы. Подвздошно-рёберная аналогично делится на три части.

Вышеперечисленные мышцы разгибают позвоночный столб, наклоняют в свою сторону при одностороннем сокращении, участвуют в опускании рёбер и повороте головы. Играют важную роль в статике туловища (осанка), удерживании равновесия тела.

Поперечно остистая мышца располагается под выпрямителем туловища вдоль позвоночного столба. При одностороннем сокращении вращает позвоночный столб в сторону, противоположную сокращающейся мышце, при двустороннем – разгибает позвоночный столб.

Межостистые мышцы, межпоперечные мышцы, подзатылочные мышцы располагаются в глубоких слоях на остистых отростках позвоночника, основной функцией которых служит выпрямление позвоночника, поддержание тела в вертикальном положении.

Следующая группа мышц относится к нижним конечностям. Мышцы таза делятся на внутреннюю и наружную группу. Внутренняя: подвздошно-поясничная, малая поясничная, грушевидная и внутренняя запирательная.

Наружная группа: большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная, напрягатель широкой фасции, квадратная мышца бедра, верхняя близнецовая мышца, нижняя близнецовая, наружная запирательная.

Подвздошно-поясничная – состоит из двух отдельных мышц, соединяющихся только у места крепления – малого вертела бедренной кости. Большая поясничная начинается от боковой поверхности тел 7 грудного и 1–6 поясничных позвонков, а также их поперечных отростков.

Подвздошная мышца начинается от стенок подвздошной ямки. Функция подвздошно-поясничной мышцы заключается в сгибании бедра и повороте его кнаружи. При фиксированном бедре сгибает поясничный отдел позвоночника и таз.

Малая поясничная мышца – непостоянная, у кого-то она есть, у кого-то отсутствует. Начинается на боковой поверхности тел 7 грудного и 1 поясничного позвонков. Крепится к подвздошной фасции и гребню лобковой кости. Натягивает подвздошную фасцию.

Грушевидная мышца – начинается на тазовой поверхности крестца. Прикрепляется к верхушке большого вертела бедренной кости, после выхода из полости малого таза через большое седалищное отверстие. Вращает бедро наружу.

Внутренняя запирательная мышца – начинается на внутренней поверхности тазовой кости в окружности запирательной мембраны. Прикрепляется к вертельной ямке бедренной кости, после выхода из малого таза через малое седалищное отверстие. Вращает бедро кнаружи.

Большая ягодичная мышца – достигает наибольшего развития у человека благодаря вертикальному положению тела. Начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, дорсальной поверхности крестца и копчика, пояснично-грудной фасции.

Крепится к ягодичной бугристости бедренной кости, часть волокон переходит в подвздошно-большеберцовый тракт. Разгибает бедро, при стоянии фиксирует таз, а вместе с ним и туловище.

Средняя ягодичная мышца – начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости и широкой фасции бедра. Крепится к большому вертелу бедренной кости. Отводит бедро, передние пучки вращают бедро внутрь, задние – наружу. При фиксации бедра наклоняет таз в сторону.

Малая ягодичная мышца – начинается на подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями. Крепится к переднему краю большого вертела бедренной кости. Отводит бедро, выпрямляет туловище.

Напрягатель широкой фасции – начинается на верхней передней подвздошной ости. Крепится к подвздошно-большеберцовому тракту. Напрягает широкую фасцию бедра, сгибает бедро.

Квадратная мышца бедра – начинается на седалищном бугре. Крепится к большому вертелу и межвертельному гребню бедренной кости. Вращает бедро кнаружи.

Верхняя и нижняя близнецовые мышцы. Верхняя начинается на седалищной ости, а нижняя – на седалищном бугре. Обе крепятся к вертельной ямке бедренной кости. Обе имеют одинаковую функцию – вращают бедро кнаружи.

Наружная запирательная мышца начинается на наружной поверхности лобковой и седалищной костей в окружности запирательной мембраны. Крепится к вертельной ямке бедренной кости. Вращает бедро кнаружи. Далее идёт группа мышц бедра.

Портняжная мышца является одной из самых длинных мышц у человека. Начинается на передней подвздошной ости. Крепится к бугристости большеберцовой кости, фасции голени. Сгибает бедро и голень, вращает бедро кнаружи, а голень внутрь.

Четырёхглавая мышца бедра – самая объёмистая мышца в теле человека, имеет четыре головки:

  1. Прямая начинается на нижней передней подвздошной ости.
  2. Латеральная исходит от большого вертела, межвертельной линии, латеральной губы шероховатой линии бедренной кости.
  3. Медиальная начинается на медиальной губе шероховатой линии.
  4. Промежуточная исходит от передней поверхности бедренной кости.

Соединяясь в вместе, головки общим сухожилием прикрепляются к верхушке и боковым краям надколенника. Книзу от него сухожилие продолжается в коленную связку, оканчивающуюся на бугристости большеберцовой кости. Разгибает голень, прямая мышца бедра сгибает бедро.

Гребенчатая мышца начинается на гребне и верхней ветви лобковой кости. Крепится к медиальной губе шероховатой линии бедренной кости ниже малого вертела. Сгибает и приводит бедро.

Длинная приводящая мышца начинается от верхней ветви лобковой кости. Прикрепляется к средней трети медиальной губы шероховатой линии бедренной кости. Приводит бедро.

Тонкая мышца и короткая приводящая мышца начинаются от нижней ветви лобковой кости. Первая крепится к бугристости большеберцовой кости, вторая – к верхней трети медиальной губы шероховатой линии бедренной кости. Приводят бедро, сгибают голень, а тонкая к тому же поворачивает голень внутрь.

Большая приводящая мышца – сильнейшая из приводящих мышц. Начинается на седалищном бугре, нижней ветви лобковой и ветви седалищной костей. Крепится веерообразно к медиальной губе шероховатой линии, медиальному надмыщелку бедренной кости. Приводит бедро.

Двуглавая мышца бедра имеет длинную и короткие головки. Начало длинной – от седалищного бугра, короткой – от нижней части латеральной кости. Крепится к головке малоберцовой кости. Разгибает бедро, сгибает голень, согнутую голень вращает наружу.

Полусухожильная мышца начинается на седалищном бугре. Крепится к медиальной поверхности бугристости большеберцовой кости. Разгибает бедро, сгибает голень, вращая внутрь.

Полуперепончатая мышца – начинается на седалищном бугре. Крепится к краю медиального мыщелка большеберцовой кости, часть волокон переходит в подколенную фасцию, в заднюю связку коленного сустава. Разгибает бедро, сгибает и поворачивает внутрь голень.

Разобрав три крупные группы мышц, где именно локализуются и какие выполняют функции, появилось более ясное представление, как устроен мышечный аппарат человека. Таким образом, выполняя разные упражнения появляется некая осознанность.

Возвращаясь к тренировочному процессу, по своим ощущениям понял, что результаты ежедневных тренировок с отягощением очертили мышцы. Но силового результата не удалось достигнуть ввиду того, что связки не успевают восстанавливаться за мышцами.

Антропометрические показатели порадовали увеличением объёмов в области ног. В весе прибавил на 0,4 кг, а талия уменьшилась на 0,5 см. Предплечье и плечо уменьшилось ввиду снижения подтягиваний из-за болей в связках. В целом положительная динамика.

Боли в плечах, локтях, кистях и коленях лимитируют веса, хотя мышечные волокна вполне готовы к нагрузкам. Собственные ощущения приводят к выводу о том, чтобы не перегружать организм, тренируясь ежедневно с весами. Через день – вполне!

За вторую часть рывка накопилось 25 тренировок с весами. Ежедневный подход, как мне видится, требует употребления препаратов для поддержания суставосвязочного аппарата, чтобы воплотить цели в интенсивном порядке. Спешить не стоит! Медленно и уверенно, но вперёд.