Витаминомания: в погоне за красотой, энергией, умом

Приходит весна, мчимся в аптеку за мультикомплексом. Подступает осень, грядёт сезон простуд – ищем способы прокачать иммунитет. Витамины прочно засели в головы, лишив вопросов: что это и для чего? Разберёмся, избегать ли жизненно важных микронутриентов или позволять курсы подпитки.

Знакомство

В минувшие века люди страдали от несовершенств питания, но не могли отыскать источник проблем. Первым приблизился к разгадке Николай Лунин в 1880 г. в опыте с мышами. Учёный одних кормил коровьим молоком, других – питательной смесью из белков, жиров и углеводов. Грызуны, питавшиеся «ненатурально», быстро гибли.

Так начались поиски незаменимого пищевого элемента, необходимого для бесперебойной работы организма. Термин «жизненный амин» ввёл отец витаминов Казимир Функ, выделив из рисовой шелухи тиамин – долгожданное спасение от хвори бери-бери. Неустанное открытие и выделение веществ избавили мир от проявлений болезней.

Большинство витаминов организм не синтезирует, а напрямую или через посредников заимствует у растений. Заветные вещества поступают в готовом виде и как провитамины – предшественники. Кстати, приматы, морские свинки и крыланы тоже вынуждены регулярно добывать витамин C извне.

Гидро- и липовитамины

Водорастворимые вещества не накопить впрок: избыток выводится с мочой. Жирорастворимые побратимы задерживаются в печени и жировой ткани, увеличивая риск схлопотать гипервитаминоз. Начнём с разбора первых. Витамины группы B когда-то считались единым веществом, но распались, получив порядковые номера:

• B1 или тиамин более не связывают с бери-бери, однако его дефицит актуален у алкоголиков: синдром Вернике‑Корсакова. Клиническая картина: помрачение сознания, слабость, обездвиженность. Цельнозерновые продукты, отруби, фасоль не дадут развиться болезни.
• В2 или рибофлавин – регулятор роста и синтеза эритроцитов. Именно он окрашивает мочу в ярко‑жёлтый цвет, а не «вредные красители» в витаминах. Обветренные губы – верный признак недостаточности. Срочно отобедайте бараниной со шпинатом и миндалём.
• B3 или PP – витамин, «предотвращающий пеллагру». Недуг славится четырьмя «Д»: диарея, дерматит, деменция, смерть («death»). В 1910-х эксперименты Джозефа Голдбергера доказали: скудный рацион без мяса и зелени – главная причина болезни.
• В5 или пантотеновая кислота – предшественник коэнзима A, участника метаболизма белков, жиров и углеводов. Ещё и родственник пантенола: заживителя ран в составе мазей и кремов. Источники: куриный желток, горох, арахис.
• В6 – пиридоксин. Отвечает за образование антител и гемоглобина, организовывает нервную систему. В тандеме с магнием благотворно влияет на сон. Пиво с фисташками, семечки на завалинке и кунжут на бургере снимут нужду в адермине.
• В7 – биотин. Участника обмена углеводов и жиров называют витамином красоты. Второе имя биотина – «витамин H»: «Haut und Haar» по-немецки означает «кожа и волосы». Ищите кофермент R в говяжьей печени, сое, орехах.
• В9 – фолиевая кислота. В 1960‑х врождённые дефекты плода связали с недостатком «листьевой кислоты», принявшись обогащать злаковые и мучные чудо-порошком. Мания отчасти оправдана: немногие добровольно лакомятся чечевицей, шпинатом и нутом.
• В12 – цианокобаламин. Кобальтосодержащий витамин – самый молодой в списке. Недостаток чреват нарушением кроветворения, упадком сил, раздражительностью. Особо страдают веганы: игнорируя печень, мясо и морепродукты, недобирают кладези полезных веществ.

C – аскорбиновая кислота. Кислого короля витаминных джунглей, прославленного нобелевским лауреатом Лайнусом Полингом, ассоциируют с простудой. Применяется как E300 в пищевой промышленности и особо показан марафонцам. Спасут шиповник, сладкий перец. Даже чёрная смородина солиднее стереотипных цитрусовых.

Жирорастворимые витамины:

1. A – ретинол. Первенец мира витаминов формирует зрительный пигмент – родопсин. При перебоях поставок возникает «куриная слепота» – нарушение сумеречного зрения. Чемпионы по содержанию: рыбий жир, печень, угорь, морковь.
2. D. Многим знаком гадкий вкус устранителя рахита – рыбьего жира, благо на смену пришёл чистый витамин D – колекальциферол в каплях. Гормоноподобный продукт солнца для чего только не показан: остеопороз, депрессия, утомляемость.
3. E – группа веществ, токоферолов и токотриенолов. Витамин-антиоксидант нормализует сеть процессов в организме. Нехватка грозит разрушением эритроцитов и нервно-мышечными расстройствами. Токоферол легко найти в растительных маслах, семенах и орехах.
4. K – обделённый вниманием регулятор свёртываемости крови. Недостаток вычисляем по частым носовым кровотечениям. Различают пищевой K1 – филлохинон и K2 – менахинон, синтезируемый бактериями кишечника. Первый усваивают из шпината, латука, зелёного чая, капустных.

Заметили, что алфавит неполный: всего 13 видов? Витаминов от F до J нет по причине изгнания из списка.

Витаминодефицит – миф или реальность

Медиа трубит о нехватке нутриентов в питании, приглашая в мир биодобавок. Эксперты успокаивают: качественный рацион – залог достатка в веществах. Но сбалансированное питание – утопия в мире макарон с сосисками и доширака с майонезом, сдобных булочек и чаёв из пакетика.

Фрукты и овощи – пластиковые игрушки, сыры – резиновые коврики, сгущёнка и мороженое – машинные масла́. Без плодородной почвы рассада‑гидропоника недополучает радугу минералов и микроэлементов, теряя в пищевой ценности и органолептике.

Так и человек: у каждого своя «грядка», и на ней редко обитают спаржа, соевые бобы и пёстрая фасоль. Потребность растёт при увеличении физических нагрузок, наборе массы, стрессе. Угрожают простуды, ночные бдения, беременность и кормление. Добивают старческий возраст, строгие диеты, алкоголь, приём препаратов.

Рекомендации по питанию неплохи, но лишь в идеальной вселенной. Пятая часть населения страдает от полигиповитаминоза – академичные цифры рушатся о шероховатости мира: пренебрежение растительной пищей, синдром мальабсорбции, переедание и затворничество игнорируются.

Витамины: БАДы или лекарства?

Микрокапсулирование, разделение ингредиентов и контролируемое высвобождение – необязательные задачи для «биологически активных» витаминов. Вольготная регистрация допускает и полное отсутствие, и переизбыток субстанций в готовой таблетке. Строгий контроль и неопровержимые доказательства дают терапевтический эффект.

Имеют смысл БАДы точечного характера, когда в рационе не достаёт двух-трёх витаминов. При весомых потерях врач подберёт средство полегитимнее. «Мирным биохакерам» пригодятся советы:

1. Не гонитесь за количеством. Скачков продуктивности и позитива не добиться конскими дозами. Как говорил Владимир Энгельгардт, обеспечивавший аскорбиновой кислотой Советский Союз: «Витамины проявляются отсутствием, а не наличием».
2. Берегите кишечник. Избегайте антибиотиков там, где возможно и не забудьте провериться на паразитов: способны лишить львиной доли полезных веществ.
3. Забудьте о диетах. Программы похудения не принимают в расчёт баланс полезных веществ. Искажённое питание неминуемо ведёт к нехватке необходимого.
4. Не игнорируйте жиры. Витамины A, D, E и K нуждаются в липидной среде, которая проведёт их до пункта назначения. Сочетайте приёмы с жирными пищей и напитками.
5. Храните правильно. Витамин A разрушается под действием света и высоких температур. Корзинка с ягодами теряет витамин C, простаивая часами на открытом воздухе.
6. Форма имеет значение. Варка и засолка обедняет ягоды, овощи, фрукты. Угощайтесь дарами природы в сезон, излишки замораживайте, и только сверхзапасы закатывайте в банки.
7. Составьте календарь блюд. Нарисуйте наперёд карту созвездий витаминов и продукты-источники – звёздные тела. Не частите одним продуктом – добывайте из разных источников.
8. Не налегайте на БАДы. Трудно заработать избыток витаминов благодаря одному питанию. Но если увлечься и поглощать туманные витаминные комплексы, до интоксикации недалеко.
9. Изучите антагонизм витаминов. Средства от изжоги, антибиотики, гормональные препараты бьют по всасыванию витаминов. И не рассорьте их с минералами – конкурентами на усвоение.
10. Сдавайте анализы. Решения принимайте после обследования: лечебными дозировками запросто нажить неприятности, гораздо худшие, чем недостаток. Верьте врачу и анализам, а не интуиции.