Выбор спорта для долголетия

Народная мудрость гласит, что занятия спортом продлевают молодость. Но какой приносит наибольшую пользу, а какой ухудшает состояние? Чем, с точки зрения борьбы со старением, лучше заниматься: бадминтоном или штангой? Как влияют на митохондрии разные нагрузки?

Попробуем разобраться в исследованиях геронтологов, чтобы взять на вооружение действенное и дольше оставаться молодыми. При анализе учтём разносторонние факторы: возраст занимающихся, уровень подготовки, продолжительность тренировок.

Остановимся только на широко известных видах активностей, чтобы сконцентрироваться на поиске оптимальных из доступных большинству упражнений, при прочих равных условиях. Вот что удалось обнаружить при изучении десятков разнородных источников.

Пешие прогулки

Ходьба, несмотря на простоту, эффективна. Оказывает положительное воздействие на весь организм и особенно на сердечно-сосудистую систему. Мышцы ног работают как насосы для лимфы, которая необходима для выведения из тела отходов жизнедеятельности.

Прогулка – простейший способ насытиться кислородом. Мозг составляет 2% от массы человека, но требует больше всего энергии и 25% кислорода, который получаем при дыхании. Движения ног помогают получить достаточное количество смеси ценных газов.

С годами мозг уменьшается и усыхает, но прогулки замедляют этот процесс. Через пальцы ног проходят нервные окончания, связанные с умнейшим органом. Во время движения активизируются активные точки на стопе, повышая динамику процессов организма.

Ходьба является отличным упражнением для активизации функций всего тела без исключений: задействует мышцы ног, туловища и ягодичные, используемые для обеспечения устойчивости и стабильности передвижения по тротуарам и пересечённой местности.

Процесс попеременной перестановки одной ноги перед другой требует взаимодействия многих систем организма, включая сердце, лёгкие, кровь, кости, мускулы, суставы, нервы и мозг. Все эти контуры надёжно синхронизируются и координируются между собой.

Учёные полагают, что скорость ходьбы, наблюдаемая в зависимости от возраста и пола, отражает состояние тела. Исследования выявили связь между темпом походки и сроком жизни. Люди, которые быстро ходят, могут добавить к жизни от 15 до 20 лет.

Изменение темпа прогулки повышает пользу. Ускоренная ходьба 30-ти секундными интервалами с аналогичными симметричными замедлениями увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжечь больше калорий и укрепить пламенный мотор.

Лайфхаки, улучшающие результаты:

• двигаться по пересечённой местности вверх-вниз
• пользоваться палками для ходьбы
• делать шаги чаще, а не длиннее
• следить за правильной осанкой
• носить специальную обувь
• варьировать темп и ритм.

Важна правильная постановка ступней и ровная осанка. Иначе двигательная активность чревата проблемами с тазобедренным суставом и позвоночником. К примеру, если бы в США ходили на 10 минут в день больше, это бы предотвратило 111’000 смертей каждый год.

Упражнения с отягощениями

Занятия с дополнительными весами – лучший способ поднять уровень тестостерона в организме. Гормон важен как для мужчин, так и для женщин: отвечает и за продолжительность жизни человека и за её ощущаемое качество. А также:

• помогает организму избавиться от лишней жировой ткани
• влияет на психологическое состояние
• повышает умственную активность
• увеличивает количество мышц
• улучшает половое влечение
• даёт энергию организму.

Кроме того, активный тестостерон понижает уровень кортизола – гормона стресса, что способствует оздоровлению эндокринной системы. Низкий уровень тестостерона приводит ко многим заболеваниям, таким как:

• сердечно-сосудистые осложнения
• проблемы с суставами
• болезнь Альцгеймера
• деменция
• ожирение
• диабет.

Все эти недуги связаны с высокой статистической смертностью. Исследования европейских эндокринологов показали, что нормализация уровня тестостерона среди мужчин, имеющих хронические заболевания, может снизить смертность на 39–50 %%.

В 2021-м году учёные провели масштабное исследование на тысячах добровольцев и установили, что после 30-ти минутной тренировки с отягощениями у мужчин тестостерон повышается на 22%, а у женщин немного ниже – на 17%.

Чем больше человек тренируется, тем больше вырабатывается тестостерона и заметней становится прогресс «оживления». Но избыточные или слишком продолжительные занятия приносят обратный эффект и снижают уровень бесценного гормона.

Лучший режим занятий с отягощениями характеризуется такими параметрами:

• перерывы между упражнениями 90 – 120 секунд
• интенсивность 70% – 80% от максимума
• продолжительностью 30 – 40 минут
• три раза в неделю.

Оптимальное время занятий – 30 мин. Лучшее сочетание перерывов – отдых каждые 120 секунд между подходами. Результаты проявляются через месяц с начала активных занятий. Если бросите тренировки, показатели сохранятся в течение трёх недель.

Подобный эффект повышения уровня тестостерона иногда присваивают и интенсивным интервальным тренировкам. 90 секунд интенсивного бега сменяются 90 секундами лёгкой пробежки на малой скорости в течение 30–40 минут.

Силовые упражнения прекрасно влияют на выработку гормона роста, выполняющего множество функций в организме и отвечающего за половое созревание. Максимальная концентрация достигается к 25–30 годам. Ежегодно снижается на 15 %, влияет на:

• регулирование процента содержания жиров в организме
• формирование костной ткани
• процесс метаболизма
• выработку коллагена
• уровень инсулина
• рост мышц.

Гормон роста даёт долговременный омолаживающий эффект: коллаген, который он попутно вырабатывает, отвечает за состояние волос, кожи, а соответственно и за то, насколько бодро, молодо и свежо выглядим.

В отчёте исследователей из Лондона и Ливерпуля подтверждается, что желанный гормон быстрее и качественнее формируется во время краткосрочных силовых или интервальных тренировок.

При длительных аэробных упражнениях, таких как бег на дальние дистанции, выработка гормона заметно снижается, организм испытывает дефицит.

Для омоложения в большей степени подходят упражнения из кроссфита, с многосуставными активностями, включающими в работу несколько групп мышц.

В первую очередь это разнообразные приседания. Мускулы ног самые крупные, при задействовании прокачивают по сердечно-сосудистой системе максимальное количество крови. Отжимания и наклоны тоже задействуют большое количество мышц.

Примеры успехов в спортзале в преклонном возрасте способны удивить и молодых. Хосинто Бонилья, житель Бразилии, активный последователь кроссфита начал заниматься в 67, сейчас ему 83.

В 69 создал собственную систему из шести упражнений и выполнял по 69 раз, прибавляя по повтору в год. Сейчас делает те же шесть упражнений уже по 83 повтора.

Другой пример – американка Рут Кунсин. Начала заниматься в 93 года в зале с инструктором по фитнесу и продолжает по сей день. Ей уже 106 лет.

Восточные практики йога или цигун

Йога и занятия цигун имеют физическую и духовную основу. Движения или асаны можно выбирать в соответствии с возрастом – это серьёзное преимущество. Практики позволяют долгое время оставаться активным и сохранять подвижность.

Подобные физические активности заставляют тело совершать полный диапазон движений, плодотворно влияющий на внутренние органы, суставы, мышцы. Упражнения на растяжку снимают нервные зажимы с позвоночника и приводят к координации внутренних систем.

Духовная составляющая практик оказывает психологическое воздействие, успокаивает нервную систему, улучшает сон, влияет на позитивное отношение к жизни.

Психологическое расслабление во время тренировки снижает уровень гормона стресса – кортизола, и активизирует выработку гормонов радости – эндорфина и дофамина, что быстро балансирует всю гормональную систему.

Исследования показали, что занятия йогой восстанавливают ДНК и увеличивают длину теломер, что является основным фактором увеличения продолжительности жизни.

Плюсы, которые могут дать йога или цигун:

• увеличивают плотность костей, предотвращает остеопороз
• предотвращают разрушение хрящей и суставов
• улучшают приток крови к внутренним органам
• очищают лимфу и иммунную систему
• снижают уровень сахара в крови
• регулируют гормональный фон
• успокаивают нервную систему
• улучшают пищеварение.

Исследованиие Университета Северного Мичигана установило, что максимальный эффект приходится на тренировки продолжительностью 45 минут. За это время пиковое потребление кислорода увеличивается на 60%, а рост тестостерона достигает внушительных 26%.

Занятия йогой оказывают влияние на умственные способности, внимание, процессы замедления старения и анатомию мозга. Кроме названных активностей английские учёные сочли полезными плавание, бег, теннис, аэробику, езду на велосипеде.

Они обнаружили устойчивую связь между физическими упражнениями и смертностью. Исследования указывают на существенное снижение риска умереть от всех причин и в первую очередь от сердечно-сосудистых заболеваний при занятиях перечисленными видами спорта.

Важнейшую роль играет не только интенсивность, но и частота. Адепт увеличения продолжительности жизни, автор книги «Я решил прожить 120 лет» – Ильчи Ли, представляет собственную проверенную методику продления физической активности.

Автор рекомендует заниматься физкультурой хотя бы одну минуту каждый час, причём упражнения могут быть любыми. Такая программа активизирует метаболизм, ускоряет ток лимфы, повышает энергетику организма, мобилизует психику.

А таймер, установленный через час, позволяет не напрягать память.