Здоровье, ЗОЖ | Владислав Чернов, Олег Брагинский
Скоро исполнится 50 лет, но хочу чувствовать себя молодым и дальше. Я задался вопросом: какие именно упражнения наиболее всего полезны и подходят для людей, которые хотят жить долго? Что включить в ежедневные тренировки, чтобы чувствовать себя, как и 20 лет назад?
Часто говорят: «надо заниматься спортом», но такой ли будет эффект, если поднимать штангу, играть в теннис или толкать ядро. Ведь это разные виды спорта и в каждом – десятки упражнений. Мне стало важно, какая физическая нагрузка максимально подходит для утренней гимнастики.
Прочитав десятки источников, выделил те, что блистают научной основой, подтверждены практикой и оказывают максимальный эффект. Для меня имеет значение, кто рекомендует ту или иную систему, как выглядит автор и чем подкреплено его мнение. Затем я пробую всё на себе.
Так определил основные направления и могу пояснить, почему важны именно они и что будет, если делать их регулярно. Какие-то привычны, другие вообще не представлены в традиционных видах спорта. Выполнение занимает минут 15 – 20 в день, их я регулярно делаю сам. О чём пойдёт речь:
- движения на гибкость позвоночника
- дыхательные упражнения
- висцеральный массаж
- контрастный душ
- прыжки на месте
- приседания
- прогулки.
Тренировка для позвоночника
С позвоночником связано множество нервных окончаний и именно от него во многом зависит то, как работают внутренние органы, мышцы и даже мозг. Каждый отдел позвоночника, через нервные каналы отвечает за связь с определённым органом. Когда контакт плохой, орган страдает.
При сидячей работе, если у вас голова наклонена вперёд. Казалось бы мелочь, зачем обращать внимание? Но такой наклон приводит к зажиму нервных окончаний сосудов в шее, это снижает питание мозга, человек хуже мыслит, возникают болезни вплоть до деменции и инсульта.
При наклоне тяжесть головы меняется. В привычном положении вес составляет около 5 кг. Наклон вперёд на 15 градусов увеличивает ощущаемую массу до 12, на 30 градусов – до 18, на 45 – до 22, а на 60 градусов – до целых 27 кг. Попробуйте при случае подержать такую тяжесть в обеих руках.
Но помимо шейной области есть ещё крестцовый отдел, который отвечает за питание внутренних органов малого таза. Поэтому упражнения на растяжку позвоночника – первое, на что стоит обратить внимание. Особенно тем, кто двигается мало, имеет лишний вес или прошлые травмы.
Предпочитаю упражнения утренней гимнастики времён СССР: подобраны селекцией учёных и безопасны для людей любого возраста, комплекции. Задействуют основные группы мышц. Лучше делать меньше вращений головой, чтобы не повредить суставы, наклоны и повороты безопасней.
Что-то необычное из йоги можно оставить для особо продвинутых, понимая, что подвергаете растяжению суставы, ну да это дело вкуса.
Дыхательные упражнения
Дыхание считалось источником энергии на протяжении сотен лет как в китайской традиционной гимнастике Цигун и йоге, так и славянских практиках. Без питания человек проживёт месяцы, без воды – дни, без воздуха – минуты. Неправильное дыхание сокращает жизнь как ничто более.
В советские годы, врач и физиолог Бутейко провёл несколько лет испытаний и выявил подход, который даёт максимальный эффект. В книге «дыхательные практики Бутейко» автор приводит научные доводы, подробные упражнения и случаи избавления от неизлечимых недугов.
Он утверждает, что с помощью тренировки дыхания можно вылечить до 150 заболеваний человека, значительно поднять иммунитет и сопротивляемость болезням. Чем дольше организм способен задерживать дыхание, тем сильнее повышает восстановительные адаптационные ресурсы.
Упражнения по задержке дыхания продлевают молодость и сопротивляемость болезням. Насыщение мозга кислородом повышает умственные способности, уменьшает нервное напряжение, улучшает гормональный фон. Адепты методики реже подхватывают инфекции.
Упражнения можно делать в сидячем положении и во время ходьбы. Следует замедлять дыхание на несколько счетов, постепенно увеличивая паузу: вдох – 2 секунды, задержка дыхания – 4 секунды, выдох – 4 секунды. Лучше делать дважды в день по 15 мин в зависимости от показаний.
Массаж живота
Следующий элемент – висцеральный массаж, выполняемый на брюшной полости. Поднимает иммунитет, повышает кровоснабжение внутренних органов, увеличивает тонус мышц. Органы занимают правильное место, уходят половые проблемы, снижается избыточный вес.
Есть несколько способов: по методу Огулова или по методике Шишовой. Они подробно описывают, как действовать самостоятельно. Начинать можно с простейших круговых движений живота, сначала по часовой стрелке, затем против. Отличный эффект даёт втягивание живота – «вакуум».
Простукивания по печени способствуют оттоку желчи, движению крови и даже улучшают зрение. Надавливания в районе пупка улучшает кровоснабжение многих органов и снимает отёки. Массаж удобнее делать лёжа – можно прочувствовать органы более глубоко – и легче проснуться утром.
Врачи рекомендуют сначала провести диагностику и обучение у специалиста, и лишь затем приступать самостоятельным занятиям: есть противопоказания при обострении заболеваний или в запущенных ситуациях. Такие рекомендации будут нелишними во всех описанных случаях.
Прыжки на месте
Встряхивают клетки во всех без исключения органах, мышцах и мозге. Это способствует усиленному движению жидкостей как в сердечно-сосудистой, так и в лимфатической системах. Лучше доставляются полезные вещества в органы, мышцы, суставы, быстрее выводятся токсины.
Встряска активизирует внутренние процессы, ускоряет метаболизм, даёт мощный заряд бодрости и энергии, поднимает иммунитет и снимает нервное напряжение. Удобно делать с утра, сразу после пробуждения. Мозг быстро просыпается и можно переходить к другим упражнениям.
Важна техника выполнения, обычные прыжки со скакалкой работают не так. Нужно подпрыгивать сантиметра на два и приземляться на пятки, руки свободно болтаются вдоль тела. Между прыжками делать паузу в одну секунду. Главное – следить за осанкой и прыгать с прямым позвоночником.
Упражнение пришло из Тибетской практики, получив подтверждение и в наши дни. Английские учёные провели эксперимент. Несколько десятков людей прыгали 4 месяца на одной ноге, а на другой нет. Кости ноги, на которой прыгали, стали плотнее, причём суставы при этом не пострадали.
Приседания
Задействуют наиболее крупные мышцы бёдер, которые гоняют кровь по всему телу. Циркуляция крови несёт полезные вещества во все уголки организма, включая мозг. Мышцы действуют как насосы и для лимфатической системы, которая выводит продукты распада организма.
Увеличивается набор мышечной массы тела, нормализуется давление, ускоряется обмен веществ, растёт мужская сила. Ни один тренинг так не повышает тестостерон как приседания. Особый эффект дают тренировки с дополнительным весом, гантелями или штангой.
Минимальное количество приседаний от 20 штук за раз. Лучше несколько подходов в день. Кто-то советует делать утренние приседания в количестве равном возрасту. Полезно менять положение ног, двигаться плавно без рывков, сохраняя корпус прямым, колени и носки в одном направлении.
Советский академик и хирург Углов утверждал, что в день человеку необходимо делать 100 приседаний, так можно сохранить здоровье в любом возрасте. Сам прожил до 104 лет. Когда исполнилось 100, проводил сложные операции без очков, хотя пережил две войны и блокаду.
Водные процедуры
Процедуры закаливания, такие как обливание холодной водой или купание в проруби несут огромную пользу. Реагируя на холод, организм резко повышает температуру тела до 40 градусов. Высокий кратковременный нагрев активно подавляет болезнетворные бактерии и вирусы.
В кровь выбрасываются гормоны, что полезно для эндокринной системы. Ускоряется обмен веществ, улучшается кровообращение организма, тренируются сосуды. Капилляры, ткани и клетки активно насыщаются кислородом. Заметно вырастает энергия, бодрость, хорошее настроение.
Но сразу в порубь лезть готовы немногие. К такому закаливанию стоит готовиться заранее. Ждать лета, чтобы начать бывает долго. Можно выбрать более комфортный и удобный вариант – контрастный душ. Даёт такой же эффект, при отсутствии побочных явлений и попутных фобий.
Он вызывает приятные эмоции, за счёт чего привыкание к нему проще. Как его правильно делать:
- обливаться горячей водой 30 – 60 сек.
- затем сразу холодной 10 – 20 сек.
- чередовать процедуру 3 раза
- растереться полотенцем.
Утром лучше заканчивать холодной водой для бодрости, на ночь – тёплой для расслабления. При проблемах с сосудами начинайте с тёплой/прохладной воды, идя к горячей/холодной постепенно. Для мощного эффекта оптимальная температура холодной воды должна быть от 0 до 12 градусов.
Прогулки
При ходьбе человека задействуется 200 мышц организма, все насыщаются кровью и кислородом. Во время движения продуктивнее работает мозг. Согласно исследованию Университета Лестера в Великобритании, прогулки по 30 мин в день способны продлить жизнь на 16 лет.
Стоит обратить внимание на правильную осанку и постановку ноги: обе ступни ставятся параллельно друг другу и плавно «перекатываются» с пятки на носок. Можно совмещать ходьбу с дыхательной гимнастикой, использовать палки для «скандинавской ходьбы».
Имеет значение и график упражнений. Длительное занятие, но раз в неделю эффекта не даст. Встретил методику корейского долгожителя Ильчи Ли, автора книги «Я решил прожить до 120 лет». Рекомендует делать по 1 минуте любой физической активности каждый час по будильнику.
Так, метаболизм будет поддерживаться на высоком уровне постоянно. Да, это хлопотно и непривычно, но, так получаете бодрость не только после тренировки, но и в течение всего дня. А если каждый день быть бодрым и активным, то это ещё один повод оставаться долгожителем.