Спорт, ЗОЖ | Олег Брагинский, Сергей Нехаев
Ученик Школы траблшутеров Сергей Нехаев завершил очередной спринт по совершенствованию тела. Что познал в процессе рывка, с какими трудностями столкнулся и чем был несказанно удивлён, честно и с подробными выкладками рассказывает в статье.
Недавняя «битва» за физическую форму закончилась на операционном столе. Описывал в публикации «Первый спринт комом…». Восстановившись, 25.08.24 начал новую. Цели, к которым «бежал», подверглись изменениям.
Упражнения на пресс неприятно отозвались в области живота. Во избежание травм решил оставить затею с брюшными мышцами. Подкорректировал количественные показатели, отразил в таблице:
Начинать тренировки после болезни всегда тяжело. Психологически – от осознания своей немощи, физически – от появления разного вида болей и риска получения травм. Входить в эту историю следует аккуратно и медленно. Первую неделю посвятил вливанию в нормальное состояние.
Неприятности начались с болей в левом колене в первый же день пробежки. Перешёл на ходьбу и семенил дальше. Постепенно неприятные ощущения ушли, сил прибавилось. Подтянулся 10 подходов по 5 раз. Отжался на брусьях 5 подходов по 10 раз на третий день спринта.
Боль наталкивает на мысли о необходимости полноценного отдыха мышц. Стал работать, попеременно задействуя разные группы волокон. День подтягивания и приседания, следующий – отжимания. Заряжался на 30-дневное накапливание выносливости.
Пробежки в улиточном темпе начинал по 30 минут. На 25-й хотелось заглянуть в таймер с вопросом: «Долго ещё?» В дальнейшем стоически довёл дистанцию до часа. В наушниках под вдохновляющие песни сил больше, однако бежать тяжелее – сбивается дыхание.
Скромные результаты подтягиваний выводили из себя. Стал проявлять усердие. Приятно, когда ломаются ограничивающие убеждения. 31.08 подтянулся 152 раза за тренировку. Задал стандарт – в дальнейшем минимум 150 раз. В первом спринте такого не было. Микропобеду отметил.
На 9 день спринта выполнил 21 подход по 6 повторений в подтягиваниях. Остальные не более 4 – работал до отказа. Среднее арифметическое получилось по 5,4 раза за подход. После тренировки настроение упало, хоть норма была выполнена.
В последующие дни фиксировал боль в плечевых суставах после 30 отжиманий. В дальнейшем связки часто напоминали о себе, как явление «с непривычки». Когда бегал, на двадцатой минуте болел бок, прошёлся немного, продолжил снова.
Хотя на 13 день спринта устроил выходной, следующий «рабочий» был крайне тяжёлым. Подтягивания шли туго, приседания неохотно, но норма была сделана. Затем спустя часа 2 силы прибыли, и жизнь заиграла красками.
На 16 день пробежал около пяти километров. Подтягивался обратным хватом. Получилась интересная композиция – «1 2 8 8 8 8 8 8 8 8 7 6 4 6 6 5 6 5 5 5 5 5 5 7 4». Предплечья буквально взвыли, плечевые суставы затрещали. «Среднее» выросло до 6 повторений за подход.
Следующим днём стонали предплечья при поворотах кистей. Рыдали задние пучки плечевых дельт при манипуляциях руками. День поставил перед выбором: чему отдать предпочтение. Поленился и не побежал, совесть высверливала изнутри.
В очередной «19» пробежал меньше, так как делал ускорения. В подтягиваниях получилась хорошая картина «10 10 10 6» чистыми. Остальные подходы доводил до «10» при помощи рывков. Ощутил нагрузку на предплечья. Никогда их так не чувствовал. Польза безапелляционная.
Товарищ в тему подсказал, что крепость цепи равна силе слабейшего звена. Если предплечья немощные, то количество раз можно несущественно повысить за счёт скорости выполнения, но тогда быстро забиваются бицепсы и спина. Осознал важность сильного хвата.
На 20 день после пробежки почувствовал себя хорошо. Однако предстояло присесть ещё 200 раз. Это немного омрачало. Начал с 50 повторений за подход. Затем выбрал приемлемый темп и потихоньку выполнил заветную цель 100 раз за 1 подход, но сделал 151 раз, как про запас!
Пот обильно тёк с головы. Сложилось впечатление, что мог это сделать и ранее, но организм не хотел испытывать страданий. Мозг ограничивает, делает нас ленивыми, предотвращает от ввязывания в борьбу. Микропобеду отметил.
Следующее утро заставило испытать обиду непонятно на кого и за что!? Но дело было в предстоящей тренировке. Наблюдал за собой со стороны, и картина проявлялась жалким кроликом, вяло ползущим на погибель в пасть к властному удаву – тренировке.
Как велика лень! Как искусно мозг может драматизировать, если хочет отказаться от «пахоты во имя цели». Как сладок соблазн поддаться выдуманной отговорке! Однако, не спеша, на пониженных оборотах всё же провёл утреннюю тренировку, чтобы не загрызть себя в позорных мыслях.
В памяти иногда всплывают люди, для которых мои результаты посредственны. Вероятно, что кто-то смеётся надо мной, а может, и поддерживает, говоря: «Не останавливайся, работай дальше!» Даже из этого важно извлекать дополнительные положительные бонусы, например, мотивацию.
Кумулятивный эффект «забега» дополняла книга Дэвида Гоггинса «Жизнь не сможет мне навредить». В один из дней планировал подтянуться не более 150 раз за тренировку, но постепенно добрался до 267. Было непросто и тем приятнее подмечать положительную динамику.
В 24-й день спринта на каждом круге пробежки делал 5 подтягиваний. За 10 кругов накопил 50 дополнительных раз. Заметно проявилось чувство уверенности, что достичь можно «не скажу, что всего, но того, что мне раньше казалось невозможным – точно».
Какой-то внутренний прорыв, который переносится на другие сферы жизни, и понимаешь, что с приложением сил, помноженным на время, результат однозначно будет. Это убеждение купирует отговорку «у меня не получится, не талантлив и так далее».
Попутно начал читать книгу Пита Фитзингера «Бег по шоссе». Подчерпнул, что в дистанциях на 3-5 км большую роль играет такой показатель, как МПК – максимальное потребление кислорода. Иными словами, способность организма работать на повышенных оборотах в течение времени.
Стали актуальны тренировки с ускорениями, где интервалы должны длиться от 2 до 6 минут с интенсивностью и скоростью 90-95 %% от «максимальной». Осилил 5 рывков по 150 м. В совокупности получилось 2 км. После сильно чихал, отхаркивался, сопливил.
Утро 27-го дня начал с прогулки и потихоньку пробежал 2 км, 20 раз отжался, 20 раз присел. Затем сделал растяжку. Вечером в лёгком темпе пробежал 7 км за 47 минут, после добил отжимания и приседания. Чувствую себя хорошо. Вхожу в то состояние, когда тренировки приятны.
Очередным днём подтягиваться было трудно, хотя уже сделал 6 серий по 11 раз. Фиксирую постепенный рост результатов. После 109 раз подумал: «На сегодня хватит». Но цифра «150», как базовый минимум покоя не даёт. Со злостью доделал до 155. Бегать не стал.
В конце первой половины рывка характер работы изрядно утомил. Связки в руках от подтягиваний болели практически каждый день, не успевая восстановиться. Но финиш был близок и оставалось совсем немного. Микропобеды дарили ощущения смысла и удовлетворения.
Цифра – инструмент, влияющий на результат! Мысль красива на словах и на деле. С радостью измеряю свои антропометрические показатели. Привожу в таблице:
В 31 день посетил кузницу больших мышц. Запах пота напомнил о былых трудах. Грифы и блины зазывали на скамью жима лёжа. Тренировки начал весело, бодро, аккуратно. День окончил приятной усталостью.
Мышцы болят, есть охота, соображать трудно. Целый день подавленное состояние. Болели трапеции, шея, грудь и широчайшие. Как же это знакомо! Страдал от мысли, что сегодня ещё ноги. В итоге сделал исключение и не стал проводить тренировку.
На 42 день спринта за подтягивания стало прям обидно. Почему так тяжело подтягиваться? Двадцатку должен по ощущениям спокойно делать. Но нет же! Расстроился, но надеялся, что усталость специфичных групп мышц даёт о себе знать.
В 47 день очень не хотелось тренироваться. Усилием воли согласился на лёгкую тренировку. Отметил, что армейский жим выполнять гантелями гораздо труднее из-за того, что приходиться балансировать. С точки зрения улучшения координации – прекрасное средство.
Вместо приседа работал на тренажёре для жима ног. Почувствовал пользу, в виде уверенного подъёма, когда давишь пятками. Неоднозначные ощущения оставляет работа на бицепс бедра. Икры нагружал, сидя на тренажёре, доводя до жжения.
В упражнениях на бицепс использовал скамью Скота. Удивило то, что вес гораздо меньше могу поднять, чем стоя со штангой. После тренировки заболели связки в предплечьях, а также не отпускали в плечевых суставах.
На 53 день ввиду звоночков от связок понизил вес в жиме лёжа. Подтягивания делал частично с пятикилограммовым блином. Становая тяга стала уважаемым упражнением. Чувствую пользу. Тренировку проводил в первой половине дня. Организм стал быстрее восстанавливаться.
59 день. На тренировке между подходами делаю вис по 15-20 секунд вместо отдыха. Полагаю, что для достижения 30 подтягиваний надо уметь просто висеть минимум 2 минуты. Связки в плечах ноют и оставляют желать лучшего. Смещаю нагрузку на другие группы мышц. Берегу тело.
В крайний день спринта порадовал себя микропобедой. Смог присесть со штангой 100 кг на 4 раза. Конечно, присед неглубокий, не как у штангиста, а такой, словно мне под попу стульчик поставили.
66 дней пролетели. По количественным показателям, которые намеревался выполнить, в среднем удалось достигнуть 86%. Не добежал 23 км, недожал 677 раз, недоприседал 1’704 раза. Но зато подтянулся на 539 раз больше, чем планировал – 2’789 повторений.
К слову, Дэвид Гоггинс, выполнил 4’030 подтягиваний за 18 часов! Рекорд был установлен 20 января 2013 года после двух неудачных попыток. Каждый раз, думая о выдающихся людях, задаюсь вопросом: «Если человек смог столько сделать, неужели не научусь хотя бы 1% от него?»
01.11.24 сдал экзамен по физической подготовке. Штангу выжал 90 кг на 1 раз. Отжался 110 раз, подтянулся 20 раз за подход. К сожалению, материальная база не позволила проверить бег. А вот антропометрические показатели приятно удивили:
Неожиданно для себя отметил рост плечевого пояса. Бёдра остались на месте, икры уменьшились. Информация погрузила в раздумья: кажется, ногам уделять внимания стоит больше, ибо будет смешно козырять приличными бицепсами на ногах – барабанных палочках.
Будьте сильными и умными!